2021年放松背部肌肉的方法 游泳怎么放松肌肉的方法技巧.docx

2021年放松背部肌肉的方法_游泳怎么放松肌肉的方法技巧放松背部肌肉的方法_游泳怎么放松肌肉的方法技巧

　　游泳下水前的放松运动不但能够舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态，还能增强身体的协调性。那么游泳应该怎样进行肌肉放松呢?跟着xx一起来看看吧。
　　游泳肌肉放松方法
　　1、拉伸肩部肌肉。
　　2、拉伸腰部肌肉。
　　3、提升上身肌肉温度和体温。
　　4、摇摆脖子放松颈部肌肉。
　　5、晃动手臂放松手臂肌肉。
　　6、拉伸腿部肌肉。
　　7、拉伸腹部肌肉。
　　8、拉伸韧带热身。
　　9、拉伸阿基里斯腱。
　　游泳过后拉伸方法
　　1、肱二头肌的拉伸方法:
　　上臂肱二头肌伸拉方法:首优秀行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂和肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。
　　2、肱三头肌的拉伸方法:
　　肱三头肌拉伸的基础姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。
　　3、肩部外侧肌群的拉伸方法:
　　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。
　　4、肩部后侧肌群的拉伸方法:
　　肩部后侧肌群伸拉方法:采取站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸和肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,而且肩要保持放松状态。
　　5、胸部肌群的拉伸方法:
　　胸部肌群的伸拉方法:首优秀行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂和肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。
　　6、肩胛骨的拉伸方法:
　　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。
　　游泳锻炼的部位
　　1、蛙泳——大腿
　　自由泳、仰泳的打腿方法全部是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,以后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,所以对加强腿部力量很有效。
　　2、蝶泳——胸部和腰腹
　　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运