徐文兵形意拳站桩.doc

徐文兵形意拳站桩 1 先使身心放松, 两手自然下垂, 此时要耳不极听, 目不极视, 心不遐想,神不外驰,做到无欲无求,心静如水,并以舌上抵,两腿并立, 深呼吸数次,轻吸缓呼,要求做到松、静、自然。左脚向外横跨, 茖步后调整重心, 使两脚与肩同宽, 脚尖向正前方, 既不可内扣也不可外分及一前一后, 要保持平、正。然后十趾扣地,足心涵空,身体重量的 70% 落在后脚跟,而让 30% 的重量落在前脚掌。膝微曲, 似直非直, 似曲非曲, 膝欲曲而委中大筋欲直, 前曲后伸,使大腿后侧肌肉形成上挺之力。提住谷道, 尾骨向前翻起, 两臀相抱, 欲坐而未坐, 大腿根部折弯处向内微敛,可调直腰椎的生理弯曲。腰椎拔直后,背部要求平、正,脊椎直,尾骨不得左右偏斜,保证了尾闾的中正,也保证了脊椎的正直。两肩松开,微向内扣,使两肩欲交于前方,此时背部横向拉平。左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”,两手都不要用力按,要求若即若离。两肘离开两肋, 肘尖向前翻, 使两“曲池”欲交于正前方, 两肘同时还要下沉,有落地生根之意。下颏内收, 提起耳后高骨,使“百会”上顶, 额向前顶, 形成向上牵拔之力,与扣肩、合肘、沉肘,共同形成横竖相济的劲力。舌上抵,扣住牙齿,但不要用力,口微闭。姿势调定后,重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼, 吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。 2 第二式: 站法身体各部位的要求与第一式基本相同, 区别在于本式以两手为掌, 掌心向上, 曲臂、沉肘、两手五指一一相对, 两中指间的距离很小, 但不要互相接触, 两掌的高度应与“气海”平齐。两臂成环抱式, 以小指指尖外侧贴住腹部, 两肘下沉, 在沉的同时向前翻, 离开两肋,意想两肘的“曲池”交于正前方一点。要求两肩松开, 两手十指毫不用力, 自然放松并微弯, 以利于气血顺利到达梢节。姿势调定自觉周身舒适自然后, 调呼吸, 此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式,吸气则小腹回缩,呼气时小腹隆起,这样可以加强体内脏脏器官的活动量, 使脏腑功能得到锻炼, 实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力, 这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时, 在内功按摩技法施用时, 呼则施力, 吸则持力, 也是逆腹式呼吸的运用。逆腹式呼吸的方法需以意领气, 当吸气时, 意想气过“重楼”直降“膻中”, 可稍做停顿, 但不可用力憋气。在后再缓缓呼气, 呼时气直降丹田, 此时小腹隆起, 聚气于丹田。由于呼吸是由意念是由调节而进行的, 通过一定时间的练习, 可以大大降低呼吸的频率, 故久练能使心平气和,精力充沛。 3 第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同, 具体区别在于此式两手的掌心向下, 五指松开, 自然弯曲, 两掌下按, 鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处,两肘自然向后撑并下沉,双肩内扣, 两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑, 但不要用力, 以免使腕部僵滞不灵。姿势调好以后, 仍是以舌上抵, 提住谷道, 然后调整呼吸, 吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降, 下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起, 稍作停留, 但不可憋气, 呼气时再将真气降至会阴。百会为阳, 会阴为阴, 引气下行, 可使真气贯通冲脉, 使阳交于阴, 取天地交泰之义。真气降至会阴后, 小腹并不回缩, 这并不是憋气造成的, 而是真气凝聚所