快速减脂—减肥的方法.doc

快速减脂—减肥的方法秘诀一:减少夜间碳水化合物的摄入量。负重训练需要来自碳水化合物的糖原所储备的热量。但是, 据研究在夜间, 特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少, 身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原, 再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。秘诀二:妥善安排有氧训练。有氧训练有助于减肥, 但需要注意的是要运动量要适量, 许多人刚开始练的时候, 往往减肥心切, 盲目的增加运动量, 其实练的太多不但会增加运动损伤的机会, 还会影响健康, 影响肌肉增长和新陈代谢。因此笔者建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。有氧训练最好安排在进餐之前, 因为你没有吃东西, 身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外, 把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内, 以高强度训练, 从而更利于消耗较多的碳水化合物。秘诀三:稍微多吃点富含纤维素的食品。适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收, 减慢糖分子进入血液的速度, 有利于减少胰岛素的释放, 这将非常有利于防止发胖, 因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。秘诀四:吃鱼吃鱼既能增大肌肉, 又能减少身体脂肪含量, 因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼( 如鲑鱼) 能提供欧米加脂肪酸, 它可使肌肉对胰岛素更敏感( 肌肉对胰岛素反应灵敏, 有利于增大肌肉, 减少脂肪含量)。此外, 这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉, 还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼, 你将获得充足的欧米加脂肪酸。当然也要注意吃鱼的量。秘诀五:每天锻炼两次。体育锻炼只要不过度, 均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗, 从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。秘诀六:使用麻黄。麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在减少体内脂肪的含量同时, 仍能保持肌肉体积, 因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用, 用量约 4 毫克。由于含有麻黄素, 那些有甲状腺机能减退或亢进, 以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多, 它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质, 从而能被更快的吸收, 更有效地作用于身体。秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入减少热量摄入有利于减少体脂含量,但同时也会减少肌肉量。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后, 第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里, 可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的 50%, 高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加 0% 。例如,从00 克减到 150 克,三天后增加到 90 克。秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量的确, 不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂含量。这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是 00 克,那么, 在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和