被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士( Tomas Kurz )经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练( isometric stretches )’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的 e A. Dillman, 空手道 9 段大师,就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果! 主要分成 2个部分:第一,每天早上用 4~ 15 分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿! 第二,一个星期只要 2次的 11 ~ 23 分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过 30 秒, 然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概 3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超 30 秒,再一样的略微用力收起腿, 反复如此,大概 5次左右。以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止! 根据记录,普通人大概需要 3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至 9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习, 可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿, 反复 100 次,一个月后脚腕上负重,每天 50 次分举腿,以后每个月增加分量, 这个方法对劈叉有很大的帮助。:通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。 :受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。 :受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。 :受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。 :分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。 :受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。 : ①坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟, 手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右) 侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,
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