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涨知识|20条跑步“黄金法则”

　　跑步很简单，只要迈开双脚，就能够自由自在；跑步也很复杂，因为不科学的跑法非但不会对你的身体有益，反而会在不知不觉中伤害你。
　　最近，美国著名跑步网站的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了有关跑步的“20条黄金法则”，从训练到比赛，从饮食到休息，告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。
　　专一性法则
　　对于一项赛事最有效的训练方法，就是模拟马上参与的比赛。
　　这是一个最基础同时也很主要的法则。假如你期望在10K的比赛中以每7分钟跑公里的速度完赛，那你就需要根据这个配速进行训练。
　　“跑者训练最好的方法就是在相同的环境下进行练习。”专注于人体运动表现的安·施耐德博士这么解释道。
　　10%法则
　　每七天的训练量增加幅度不要超出10%。
　　运动专栏xx乔·亨德森和跑步教授琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%法则。“我注意到，假如跑步者增加训练量太快，轻易出现受伤。”
　　2小时法则
　　饭后大约2个小时后再进行跑步训练。
　　“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养教授达洛尔说。
　　“假如你等候的时间不够长，食物会消化吸收得不充足，从而在运动中增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”
　　而假如吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等候3个小时。
　　10分钟法则
　　每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始，跑完也用一样的方法开始收操。
　　“运动前的热身能够帮助身体增加血流量，而且提升关键肌肉群的温度，”长跑教练杰里·纳普说，“运动后的收操和冷身可能愈加主要。忽然停止运动可能造成肌肉痉挛、恶心想吐，甚至是头晕的情况。”
　　例外：在气温较高的情况下，热身时间能够少于10分钟。
　　2天法则
　　假如连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。
　　“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说。
　　习惯饮食法则
　　在训练或比赛之前不要吃或喝部分新的食品或饮料。
　　还是要坚持你的那些习惯饮食。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，假如变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。
　　赛后恢复法则
　　比赛中每跑一英里约公里，就让自己休息一天，然后再进行训练或参与比赛。
　　这就意味着，参与10公里以后休息6天，或参与马拉松以后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录2小时11分18秒保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
　　逆风法则
　　在大风天不要跑得太快。
　　“在有风的情况下跑步我根本不考虑自己的配速，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身以后我只能填补回一部分。”长跑运动员蒙特·威尔斯说，“关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
　　交谈法则
　　跑步时，当你还能说出一句完整的话，说明你的速度还在能力范围之内。
　　一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出部分文章。而那些做不到的人，速度就超出能力范围了。
　　32公里法则
　　在参与马拉松比赛之前，最少要跑一次32公里的距离。
　　“模拟马拉松的长距离训