男性胸大肌的外形, 分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后,开始先形成外侧翼,再出现下缘沟,这一般通过 3-4 个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去, 外侧翼逐渐向中间沟发展, 下缘沟同时由下往上发展, 最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接, 形成宽厚结实饱满的胸大肌。 A- 中间沟 B- 上胸 C- 下缘沟 D- 外侧翼主要锻炼部位采用动作方式外侧翼中部、下缘沟、中间沟 1. 平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2. 平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3. 双械两臂屈伸(稍宽握) 4. 俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5. 重锤拉力器夹胸 6. 坐姿器械椅夹胸中间沟、外铡翼中下部、下缘沟 1. 双杠两臂屈伸(中握距) 2. 平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3. 平卧推举(中握距) 4. 俯卧撑(中握距,手脚同高) 下缘沟、外侧翼中下部 1. 下斜卧推 2. 下斜飞鸟 3. 俯卧撑( 中握距, 手高低于脚位) 4. 平卧推举(中握距) 上胸部、处侧翼中上部 1. 上斜卧推 2. 上斜飞鸟(哑铃或拉力器) 3. 俯卧撑(脚高齐腰位) 4. 重锤拉力器夹胸
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