颈肩保健操.docx

颈肩保健操 .txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃
了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃
也是一种境界。专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎
颈椎病、 肩周炎是常见病、 多发病。 在临床中常见到两种疾病并存。 其中不少患者反复
发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。
颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做 1 — 4 个 8 拍，自由选择。
预备动作： 双脚站平行 11 字与肩同宽， 全身自然放松， 上肢自然下垂， 双眼向前平视。
四面侧颈： (1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。 (2)头颈缓缓回预备
位 。 (3)头颈尽量向后侧仰。 (4)头颈缓缓回预备位。 (5)头颈向左侧侧屈到最大极限。 (6)头颈
缓缓回预备位。 (7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。 (8) 头颈缓缓回预备位。
地上寻珠： (1) 头颈缓缓向左肩方向转动。 (2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向
左 后下方地上 (3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。 (4)头颈 放松缓缓转回预备位。
( 5) 、 (6) 、 (7) 、 (8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
天上望月： (1) 头颈缓缓向左肩方向转动。 (2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向
左 侧后上方天空。 (3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。 (4) 头颈放松缓缓转回预备
位 。后 4 拍向右后上方做相反向动作。
运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。
头颈向左侧转动。 (2) 向后侧转。 (3) 向右侧转。 (4) 向前转。每 4 拍转 1 圈，动作要连续，
转 动时双眼不要闭上。先逆时针转 4 圈再顺时针转 4 圈。
夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。 (1)双拳紧握与
肘关 节同时向身体后侧用力牵拉， 同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群， 头颈向身体前方平行
牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。 (2) 缓缓放松回预备位。后面每 2 拍重复上述动作
一遍。
双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。 (1)交叉的双手掌心向上平托
胸 部前，肘关节与手掌成水平线。 (2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，
头颈尽最大极限后仰。 (3) 双手分开侧举与肩平高， 同时双手掌心朝向身体后侧， 大拇指与 其
余四指分开朝向下方， 其余四指并拢向上方竖起， 头颈转向左侧， 双眼看向左手竖起的手 指
尖。 (4) 手及头颈回预备位。 第 5— 8 拍动作同前 4 拍， 仅在第 7 拍时头颈转向右侧， 双眼看 向
右手竖起的手指尖。
搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，
掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。 (这个
动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一， 一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显
改 变)(1) 下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。 (2) 继续向左后侧转至
最大极限， 双眼看向身体后方。 (3) 略放松后再向左后侧做最大限度的转动。 (4)放松回预