阳明二中体育特长生训练计划
一：训练措施和要求
1、下午(4：10—5：10)训练。
2、凡参加训练的同学必须听从老师指挥。
3、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
4、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
5、共同学习，共同帮助，共同进步。
二、训练安排：每个星期周一至周四。具体安排如下:
星期一（跑的辅助练习）
1、准备活动（800——1000米慢跑）
2、跑的专门性练习及韧带练习
3、加速跑
4、蹲距式起跑30计时6组
5、放松
星期二（体能）
1、准备活动（800——1000米慢跑）
2、体能练习（跑山）
3、原地高抬腿1分钟/次*3组 （女50秒/次）
4、腰腹肌练习
5、放松
星期三（下肢力量练习）
1、准备活动（800——1000米慢跑）
2、跳楼梯*3组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、蛙跳*3组
6、放松
星期四（上肢力量练习）
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地高抬腿1分钟/次4组。(女40秒)
4、俯卧撑20次4组(女12次)
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
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