健身房减肥计划.doc

健身房减肥计划.doc健身房减肥计划
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可 以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组xlO 个、平板哑铃卧推5组xl2个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组xl2 个、俯身哑铃划船5组xl2个、直腿硬拉：6组xl2个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、 俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组xl2个、直立 划船：5组xl2个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 3组x8个、集中弯举3组戒个、胸前单臂弯举3组xl2个、 窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈 伸2组xl2个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、 直腰下跪4组xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组xl20 个、仰卧提臀3组x30个
星期六，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组 x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组xlO个、平
板哑铃卧推3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、 卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个
星期六，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x 力竭、单臂哑铃划船3组xlO个、俯身哑铃划船3组xlO个、 直腿硬拉3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、 卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢 跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在 坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在 先按着练！健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部 位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、 坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上, 拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的 作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向
上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、 重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行 练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、 间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间 歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下 接着做下一组练习。
三、 组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地 增加强度。
四、 先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现 疲劳，再做其他练习。
五、 退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重, 使肌肉处于一种离心收缩状态。
星期一练胸部
平板杠铃卧推组一10次
下斜板杠铃卧推组一10次 双杠臂屈伸组一10次
上斜板哑铃推举组一10次 平板哑铃飞鸟 组一10次
器械夹胸组一10次
星期二 背部
引体向上组一10次
杠铃划船组一10次
窄握距下拉组一10次
坐姿划船组一10次
星期三 肩部
坐姿杠铃推举组一10次
坐姿哑铃推举组一10次
直立杠铃上拉 组一10次 哑铃侧平举组一10次
反向坐姿夹胸组一10次
哑铃俯卧飞鸟组一10次
星期四肱三头肌
窄握卧推4组一10次
仰卧臂屈伸组一10次
器械下压组一10次
站立哑铃托举组一10次
星期五肱二头肌
杠铃弯举 组一10次 哑铃弯举 组一10次
托板弯举组一10次
星期六 腿部
杠铃深蹲 组一10次 器械蹬腿 组一10次 腿屈伸 组
--10次 腿弯举 组--10次
器械小腿提踵组一20次
女生健身房减肥计划三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，然后拍打 腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再 练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱 着头，，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在 坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话， 可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根 据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很 瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以 通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、