减脂训练.doc

体胖的人要想减脂变得苗条健美,可以在日常生活中注意以下几方面: 第一, 要安排有计划的健身运动。这样做的目的是为了调整身体的供能机制, 增强心肺和血液循环功能,提高体能,从而提高能量代谢能力并消耗体内多余的热量(脂肪)。同时,通过肌肉锻炼,使体形得以美化。第二, 注意饮食。在保证足够的蛋白质、维生素、矿物质和食物纤维的基础上,在食谱中尽量安排低热量的食品。可以多吃一些蔬菜、水果、根茎块食物、瘦肉、蛋白、奶制品、鱼等。少吃或不吃肥肉、油炸食品、甜食、坚果类食品、酒类等。这里特别要说的是在减脂期间,还要少吃粮食,每天有 2—3 两就足够了,且最好在早餐和午餐吃, 晚餐要少吃。要注意多饮水, 每天在 2000 毫升以上, 少量多次。总之, 吃的大原则是热量要低, 内容要杂, 不要偏食, 各类食品都要有一点,不要太单一。要养成少吃多餐的习惯,不要暴饮暴食。第三, 养成良好的生活习惯。在日常生活中尽量多活动,不要总是坐着或躺着, 能站就不坐, 能走路就不坐车, 能上下楼就不乘电梯等。生活尽量规律, 按时休息, 按时起床, 不睡懒觉。长期有规律地参加健身活动,活动要涉及全身,而不能只是局部。如不能只练跑步,不练上肢和上体。也不能只练单肢,如打羽毛球等。减脂的锻炼,应考虑以下几个问题: 第一,运动的形式。最好的减脂锻炼形式应该是肌肉负荷训练与有氧运动相结合。且应以肌肉负荷运动为主,有氧运动为辅。与传统的观点不同,肌肉负荷锻炼比有氧运动的能量代谢效率高得多。肌肉是最大的耗能器官,通过肌肉负荷锻炼,不仅可以相对快速地减脂,同时还可以美化体形。(女士不用担心会练出大肌肉来,因减脂锻炼采用小重量多次数的方法,这种方法很难使肌肉壮大。)肌肉负荷训练可以利用各种健身器材和杠铃、哑铃进行,且锻炼的部位应包括胸、肩、背、臂、腰、腹、臀、腿等全身各主要部位,而不能只练腰腹部。有氧运动可以通过骑车、跑步、登山、轮滑等形式进行。健美运动员还可以利用徒手或极小重量,超高次数做上肢上体的有氧运动练习。第二, 训练频度。一般每周练 4—5 次即可, 不要天天练。否则容易造成疲劳积累, 降低身体抵抗力, 进而形成劳损伤等。其中肌肉负荷训练 2—3 次,有氧锻炼 2—3 次,间隔进行。第三, 训练时间。肌肉负荷训练每次 30 — 90 分钟, 视当天身体状况而定,不要过于勉强自己。有氧运动每次 30 — 50 分钟,速度可快可慢,以感觉舒适为宜。第四, 训练效果。不要指望在短时间内迅速、大量减脂,那是不可能的!如果在短时间内,体重大幅下降,多数情况减去的是水分!若减掉的是脂肪则身体是一定会受伤的。一般来说, 一周能减掉 公斤就是较快的安全减脂速度了。另外不要只是关心体重的变化, 而应关心自己的体脂水平和各部位的围度变化。因肌肉负荷训练可使肌肉密度加大( 有效体重增加, 肌肉更富弹性), 这时在体脂肪减少的情况下,体重可能变化不大,但体形已经产生良好的变化了。具体的运动锻炼计划,每个人可根据各自的条件和兴趣爱好具体安排,这里有一些建议供参考: 一、肌肉负荷训练的最佳时间是下午 3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后 40 分钟以内的任何时间进行。二、注意不要空腹训练。饭后超过 2 小时以上的,练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中,应不时少量补充功能饮水,不可干练。三、健身训练三步曲:每次锻炼