健康饮食方案.doc

健康饮食顺序：
健康长寿饮食先后顺序：
食物在体内消化时间：
第一步：喝汤
20分钟
第二步：水果
1小时
第三步：蔬菜
2小时
第四步：粗粮
3小时
第五步：豆类、坚果
4小时
第六步：海鲜、肉类
5小时
食物加工营养流失情况须知：
最佳：生吃、凉拌
一般：蒸、煮、炖
较差：炒、煎、烘
极差：腌制、油炸、烧烤（易造成心脑血管 疾病、致癌）
一个人份量:
早餐
豆浆或粥 200ml（）
鸡蛋 1-2个（选土鸡蛋水煮）
橄榄油 15ml+ 蔬菜150g
水果一份150g（选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃）
中、晚餐
水果一份100g（选择季节性水果）
蔬菜 1份100g（选三种以上:生吃、水煮，凉拌）
粗粮 1份150g（）
豆，坚果1份150g（黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种）
海鲜，肉各1份100g（深海或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择）
备注： 所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用
世界十大健康食物排名：
1、番茄 2、菠菜 3、坚果 4、椰菜花 5、燕麦
6、鲑鱼 7、大蒜 8、蓝莓 9、绿茶 10、红酒
影响健康的酸碱食物
日常食用酸碱食物比例：(酸性1份，碱性6份)1:6
强酸性食物：
：无
：无
：无
：乌鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类
：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料
6、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料
弱酸性食物：
：无
：葱
：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、
4、肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、碗鱼。
5、豆类：花生
：奶油、啤酒、巧克力
强碱性食物：
：葡萄、柑橘类、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、柠檬。
：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、绿色花椰菜 高丽菜、 红萝卜、芹菜、茄子、 莴苣 、大蒜、 韭菜
弱碱性食物：
：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等
：甘蓝菜、洋葱、油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，地瓜叶，竹笋，菜花、菌类
：马铃薯、淮山
：红豆、豆腐
：植物蛋白、豆乳粉
健康核心：每天吃五色六味食物
水果（黄色）——主“甜”、“涩”，柑橘类水果掺入“酸”
蔬菜（绿色）——主“甜”、“涩”，多叶绿色蔬菜掺入“苦”
奶制品（白色）——主“甜”