啦啦操训练计划.docx

一、训练总体目标
培养学生兴趣爱好，锻炼身体，响应阳光体育号召
二、训练时间和地点：
1、训练时间：每周一、三、四晚15 ： 00-16： 00
2、训练地点：四楼舞蹈教室
三、训练主要内容：
1、啦啦操：练习重点放在花球啦啦操、街舞啦啦操、爵士舞啦啦操、舞蹈啦啦 操四项上， 可以根据实际情况学习一些技巧啦啦操。
四、各阶段具体训练计划：
XX小学啦啦操队训练计划
（一）、训练阶段的划分：
根据运动训练学相关理论将我校啦啦操院队队员训练阶段划分为四个阶段，分别为：基础 训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段。并依据各阶段的主要任务来安 排主要训练内容。
训练阶段
主要任务
主要训练内容
基础训练阶段
发展一般运动能力
基本运动能力、基本技术
专项提高阶段
提图专项竞技能力
专项技术、专项运动素质
最佳竞技阶段
创造最佳优异成绩
专项技术、专项运动素质
竞技保持阶段
努力保持竞技水平
心理稳性、专项技术、运动素质
（二八各阶段详细训练计划：
1、基础训练阶段：本阶段训练内容主要以基本身体素质、基本技术为主。 基 础
训练阶段训练计划：
基础训练阶段训练计划：
项目
方式
组数/持续时间
啦
啦
操
准备活动
跑步
15mi n
基本步法训练
原地基本步法
3组
行进间基本步法
对角线每个动作3组
基本手臂动作训练
手臂大范围动作训练
I5组
自编手臂动作训练
5组
柔韧性训练
纵劈腿
横劈腿
分腿体前屈
行进间踢腿
止踢腿
2组
侧时易腿
:2组
外摆腿
2组
内摆腿
2组
基本难度训练
所有根命名难度
P 15X3 组
姿态与舞步
所有姿态与舞步动作
对角线每个动作2组
基本力量素质训练
腹部力量（静力、动力）
4 组 /2-3min
背部力量（静力、动力）
4 组 /2-3min
手臂力量（静力、动力）
3 组/1・2min
爆发力
30X 5-8 组
2、专项提高阶段：
本阶段训练内容主要以专项技术、专项运动素质为主。专项提高阶段训练计划:
I啦啦操：
主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。
训练内容：
一、准备活动
1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈
2、慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳
3、场地对角跳步：
（一）踝髓转动小跑跳（前、后）、交叉步、压踝行进（前后）、弓步压腿、波浪挺身、 双足跳（前、后）、单足跳、击足跳、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、后）、高抬 腿跑（前、后）、车轮跑、加速跑
（二）前、后并步跳（同侧腿）、侧向并步跳（同侧腿）、小跨跳、侧向小跨跳、
变身小跳、前摆腿转体、后摆腿转体、前摆腿跳转 360、反身跳转360、单脚起
跳、双脚起跳（前、后）、跳转360 （前、后）、小分腿跳、小分腿跳转体 二、基本步伐练习：
1、原地基本步法练习：双脚跳、开合跳、弹踢腿、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、摆腿跳 2、行进间步伐练习（前、后以及转体）：kick-jack （转）、jog・lunge （转）、skip-scisso、 skip-knee-kick lunge-knee-kick