半程马拉松训练指导.docx

1、循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、 机体适应的基本规律， 从
不同的主客观实际出发， 合理安排运动负荷， 在渐进的基础上提高竞技水平。 如果作为一名
业余选手， 您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况， 循序渐进， 以 2 公里
为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到 20 公里。
2、持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行， 使之成为日常生活中的重要内容。 训练对机体
给予刺激， 每次刺激都产生一定的作用痕迹， 连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。 这种
积累使机体结构和机能产生新的适应， 体质就会不断增强， 动作技能形成的条件反射也会不
断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周
训练最好要坚持 3-4 次，每次要保证至少 90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少
要有 2 至 3 个月的训练准备期。
3、周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律， 在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例
都是呈周期性的循环。 竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、 相对稳定阶段、 暂时消失阶
段。因此， 如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划， 准备期的训练是保证运动
员获得竞技状态； 比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高， 从而能在比赛
中创造最佳的运动成绩； 恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整， 使暂
时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平， 逐步地、 有节奏地加大运动负荷， 直
至最大限度。 运动负荷包括强度和量。 运动负荷的增加必须有节奏地进行， 无论是增加强度
还是增加量都要由小到大，并按照加大-适应-再加大-再适应的原则。 而负荷量和强度的
组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训
练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的 “倒数时” 充填式方法， 以主要比赛日为
标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以 2012 扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是
在四月底进行，那么可以得出 2、 3 月份为比赛准备期， 4 月份则为比赛期，比赛后则为恢
复期。
恢复期
5月4
准备期：
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。 由于运动员竞技能力的结构有着层次性的
特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备 时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离， 得到的每公里时间。如果
有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松， 并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马
拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩一万米成绩
②半程马拉松成绩（预测） =万米成绩x半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩W万米成绩X马拉松耐力系数。 这个公式是仅仅是计算、 预测。真正要跑
出计算