健身流程(女生减脂).docx

健身流程(女生减脂)_女生减脂塑形健身计划
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健身流程（女生减脂版） （1） 流程简图 热身（3min-5min） 无氧训练（胸，背，腿） 核心训练（腹部，下背部） 有氧训练（30min-40min） ❤注意拉伸 （2） 细节 1） 热身：5到10分钟 全身伸展运动或慢跑至微微出汗 目的：防止受伤 2） 无氧训练 坐姿推胸 12到15个一组 8组 蝴蝶机夹胸 12到15个一组 6-8组 坐姿下拉 12到15个一组 6-8组 坐姿划船 12到15个一组 6-8组 蝴蝶机反向飞鸟 12到15个一组 4-6组 史密斯机杠铃深蹲 12到15个一组 6组 哑铃分腿深蹲 12到15个一组 6组 （二选一） 臀桥 15个一组 6组-8组 进化版：
　　坐姿腿屈伸 12-15一组 4-6组 3） 核心训练 平板支撑 1min * 4 （跪地最简单） 卷腹 12-15一组 4组 反向卷腹 12-15一组 4组 （过难则举腿） 4） 有氧训练 慢跑 30-40分钟 或划船 25-30分钟或其他 总结：无氧训练 Day1 胸 坐姿推胸 12到15个一组 8组 蝴蝶机夹胸 12到15个一组 6-8组 Day2 背 坐姿下拉 12到15个一组 6-8组 坐姿划船 12到15个一组 6-8组 蝴蝶机反向飞鸟 12到15个一组 4-6组 Day3 腿 史密斯机杠铃深蹲 12到15个一组 6组 哑铃分腿深蹲 12到15个一组 6组 （二选一） 臀桥 15个一组 6组-8组 坐姿腿屈伸 12-15一组 4-6组 核心训练：平板支撑 1min * 4 （跪地最简单） 卷腹 12-15一组 4