中国成人身体活动指南试行版.ppt

中国成人身体活动指南试行版
中 国
日 本
2006年发布了《运动指南（2006）》
美 国
2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
美 国
《指南》包括以下几部分
基本概念和有益健康的身体活动
1
促进身体活动的公共政策和环境支持
5
有益健康的身体活动推荐量
2
个体的身体活动指导
3
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
4
基本概念
身体活动
身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
频度
时间
总量
身体活动的分类
按日常活动分类
职业性身体活动
交通往来身体活动
家务性身体活动
运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
有氧代谢运动
无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类
关节柔韧性活动
抗阻力活动
身体平衡和协调性练习
有氧运动
是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
增进心肺功能
调节内分泌
减少体脂蓄积
降压、降糖
提高骨密度
改善血脂
无氧运动
是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。
促进心血管健康
强壮骨骼、关节、肌肉
延缓运动功能丧失
改善血糖调节能力
保持或增加瘦体重
身体活动强度
指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
绝对强度
绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。
高强度 ≥6 梅脱
中等强度 3~ 梅脱
低强度 梅脱
相对强度
相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。
最大耗氧量与最大心率
当人体剧烈运动时，人体消耗
的氧量和心率可达极限水平，此时
的耗氧量称为最大耗氧量，相应的
心率即为最大心率。
中等强度=最大心率的60%~75%
自我感知运动强度（RPE）量表
级别
感觉
0
休息状态
1～2
很弱、弱
3～4
温和
5～6
中等
7～8
疲惫感
9～10
非常疲惫