训练肌体的新陈代谢.docx

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训练肌体的“ “新陈代谢”
“新陈代谢”是一种将我们所摄取的食物转换成能量并排出废物的过程。 提高新陈代谢能加速减重，更与人体健康息息相关。有序健康的新陈代 谢，身体能有效将食物转化成能量，提高免疫机制；当身体新陈代谢不 良时，身体将逐渐衰弱，并出现身心疲惫，体力不足、精神不集中及食 欲不振等系列生理或病理现象。新陈代谢会受到遗传、性别及年龄等因 素影响。如遗传因素，有些人的新陈代谢天生就比较快。而男性即使处 于休息状态，其燃烧的热量也高于女性。另外，大多数人到四十岁后新 陈代谢即趋缓慢。虽然这些是我们无法掌握的因素，但仍可藉由一些诀 窍来训练代谢系统运行的良好度。美国大众医疗新闻提供了下例方法以 供参考。
1. 重量训练及有氧运动
重量训练能帮助人体锻链肌肉，肌肉较多者的静止代谢率较高。为维持
肌肉，每一
磅肌肉一天须消耗六
个卡路里，而一磅脂肪只消耗两个卡路里。有氧运动则能加速新陈代谢, 且能持续数小时之久。与温和运动相较，高强度的运动能提高更多且更 持久的静止代谢率。（小提醒：阻力训练即于肌肉运动过程中施加阻 力，亦称重量训练，能帮助人们锻练瘦肌。平时保持做有氧和耐力运动 的习惯，既能减掉脂肪，又能锻链肌肉，建议上健身房时选较激烈的课 程，或是于例行步行运动中插入短时间的慢跑）O
2. 多喝水
使轻微的脱水也会减缓新陈代谢。根据一项研究，成人一天喝八杯（约 两千毫升）以上的水比四杯燃烧更多的热量。（小提醒：若你的尿液不 是浅黄色而呈深色，那便代表你每天饮水不足。为保持有充足的水分, 用餐或点心前喝杯水或不甜的饮料。另外，不要吃椒盐脆饼或洋芋片等 食物，试着以富含水分的新鲜蔬果代替）。
3. 饮料中加冰块 冰凉饮料于消化过程中，能让身体燃烧更多的热量。有研究建议，每天 喝五或六杯加冰块的水，可额外多消耗十卡路里。听起来似乎不多，但 日积月累后，一年不需节食就能减掉一磅。喝不加奶油或糖的冰茶或咖 啡也能达到相同效果。（小提醒：冰凉饮料饮用过多，仍会影响血液循 环而危害健康。如咳嗽、胀气或消化不良等，仍应依自己身体状况控制 摄取量）0
4. 少量多餐
花很长的时间享用丰盛大餐时，也在训练我们的新陈代谢放慢速度。为 维持新陈代谢持续的启动，每三或四小时来顿少量的正餐或者是少量的 点心，
5. 食物中添加辛辣料
的化合物能使新陈代谢快速运作。吃下一大汤匙跺碎的辣椒，能暂时提
高百分之二十三的代谢率。一些研究表示此效果只能维持半小时，但若
经常食用辛辣食物其效果可能会更大。（小提醒：为迅速提高代谢率， 可在烹调食物时加入少许的辣椒，但过辣的食物易引起肠胃的不适及痔 疮等问题，也需多加注意）。
6. 多摄取蛋白质
消耗蛋白质所需的热量是消耗脂肪或碳水化合物的两倍。蛋白质丰富的 食物于用餐能迅速启动新陈代谢机制。瘦的牛肉