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【精品】肌肉放松训练方法.doc肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反 应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的 技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步 骤包括：
㈠准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行 紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟， 使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧 张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心 所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训 练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及 腿部等肌肉。
㈡正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并 舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较 佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、 领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二 三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对 患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地 放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操 作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5 秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下
来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用 心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的） 指示做。”
㈢指不语的内容一般为：
1紧握你的左拳一一注意手和前臂的紧张，（5秒 钟后）放松；
2紧握右拳一一注意手和臂部的紧张感，（5秒钟 后）放松；
3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指 着肩部 注意手背和前臂肌肉的紧张 放松；
4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着 肩部 注意手背和前臂肌肉的紧张 放松;
5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双 臂肌肉的紧张一一放松；
6耸起肩膀，越咼越好 注意肩膀的紧张
放松；
7皱起额头一一注意紧张，然后放松，并略为闭 上眼睛；
8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再 轻轻闭着眼睛；
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉 紧张一一放松；
10紧闭双唇一一注意口腔与下瓠的紧张一一放
松；
11用力向后仰起头部一一注意背部、肩膀以及颈 部的紧张——放松；
12用力低头，尽量将下巴靠住胸部一一注意颈部 与肩膀的紧张一一放松；
13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推一 —注意背部和肩膀的紧张——放松；
14做一次深呼吸，并持续一段时间 注意背部
和胸部的紧张——吐出空气——放松；
15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气一 —放松；
16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀一一注意腹部 的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放 松；
18臂部用力并压住椅座一一注意到臂部紧张一 —放松；
19抽紧腿部肌肉，伸直双腿一一注意到腿部肌肉 的紧张一一将双腿放回原姿势一一放松;
20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚 和小腿肌肉的紧张一一放松；
21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般一 —注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就 能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的 目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注 意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松 法来抵制恐惧感，以免发生意外。
当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只 是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本