分水中学高中田径训练计划.doc

分水中学高中田径训练计划
一、训练方案
第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第三阶段，三月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
第一阶段训练计划
周一：强度:大   运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min   2跑的专门练习:  3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
 4计时跑:30MX4组,   60MX3组  5立定三级跳远:10次  6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中   运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
1慢跑+柔韧性练习：35min   2抓、挺举：  3台阶练习：双脚跳10次
 4负重深蹲起：台阶式，如  男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
周三：强度：小   运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
1慢跑+柔韧性练习：35min  2跑的专门练习：   3弯道跑：40MX（6~8）次
 4变速跑：400MX3圈X3组   5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大   运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min    2高抬腿走：100MX   3后蹬跑：100X2
 4垫步车轮跑：100X2  5行进间加速跑：40MX4   60MX3    6沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中  运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
1慢跑+柔韧性练习：35min       2负30%杠铃弓步走：30MX4组
3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组  
周日：强度：小  运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
1越野跑：5000M  2伸展性练习：30min
 3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松
 三、训练内容与方法
1、力量素质训练
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到