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产后减肥方法大全
据研究，产后4-20周，以下几种运动方案，配合饮食，都可以帮助产妇在16周内 体重减少6公斤左右。下面是产后如何减肥的方案。
方法一：快步走10000步/次，每周3次。
方法二：低强度有氧运动20-30分钟/次，每周5次。
乳母节食减重，力度是关键。很多产妇担心节食力度太大，会奶水不足，影响宝宝的 营养。其实，只要饮食控制得科学合理，并不会不利于宝宝的营养健康。
有研究认为，哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡/夭，可能会对泌乳量产生影响。所 以，一般来说，产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后产后4一6周以后，适当 减少热量摄入，总热量不低于每夭1800千卡，就不会影响乳母的泌乳量，这对乳母來说, 大概相当于饮食吃八、九分饱。从减少体重的速度來看，研究一般认为，乳母每周体重减 ，不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。所以，乳母节食，力度不能太 大，减体重速度不宜太快。
蛋白质：乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥，也应当保证高蛋白饮 食，并且应当保证优质动物蛋白的比例，如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般认为乳母除了 满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，为了泌乳需要，还应该增加摄入量推荐值为25 克。也就是说，一个65公斤重的乳母，每夭摄入的蛋白质，应该是65+25=90克。如果这 90克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少450克左右的鱼肉。
碳水化合物：在适当增加蛋白质摄入的同时，可以适当减少碳水化合物类的主食的摄 入量，但不能太少，更不能不吃，因为一方面，碳水化合物是能量的主要來源，要占供能 比的50%—65$,如果摄入太少，热量不足，特别是在运动时容易出现低血糖，存在健康风 险；另一方面碳水化合物的主要食物來源一一谷物，同时含有维生素、膳食纤维等重要的 营养素，如果过于限制，也容易造成相关营养素的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均 最低摄入量应为160克，如果换算成完全用面粉來提供，大约需要食用四两半的面粉。
脂肪：脂肪特别是n-3多不饱和脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产 后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA,通 过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。
亚麻籽油内富含旷3多不饱和脂肪酸，是对人体很重要但自身无法合成的重要营养物 质。n-3多不饱和脂肪酸在海豹、深海冷水鱼、海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚 果中含量比较丰富。其中，亚麻籽油是亚麻酸含量最丰富的植物油脂。
钙：宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足，就会动用骨骼中的 钙來保证乳汁中的钙水半，这就容易造成乳母骨质丢失。所以，乳母应该多吃牛奶、奶制 品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到 1200亳克。
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