健身计划-背部.docx背部
5个经典动作练背
动作1 :杠铃划船4-6组*8-12RM
动作2 :引体向上3-5组*最大次数
动作3 :单臂哑铃划船左右各3-5组*8-12RM
动作4 :器械坐姿下拉背4-6组*8-12RM
动作5 :坐姿划船4-6组*8-12RM
由于背部肌肉是大肌肉群，因此在训练前先进行轻重量的热身，找找 背的感觉。
肩背结合训练 这份健身房增肌增重健身训练计划，将肩和背组合在一起。练背的动 作以拉为主，而练肩的动作以推为主。将它们俩组合在一起，肩和背 的练习动作不会相互克制。去健身房锻炼的朋友，可以参考这份训 练计划练起来。全套动作如下：
动作1 :器械坐姿下拉背4-6组*8-12RM
动作2 :坐姿划船4-5组*8-12RM
动作3 :直臂下拉4-6组*8-12RM
动作4 :直立杠铃推肩4-5组*8-12RM
动作5 :坐姿哑铃推肩4-5组*8-12RM
动作6 :俯身哑铃侧平举4-5组*8-12RM
练习要求：
•运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松， 比如慢跑、拉伸等。
・ 训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2- 3分钟。
・做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
打造结实有力的后背，推荐用这5个经典动作。可以在一次训练中， 从以下5个动作中选3-5动作进行背部练习。动作如下：
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