减脂增肌健身计划.doc

减脂增肌健身计划.doc减脂增肌健身计划
•••以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。•••
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难 的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一 项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这 样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时 势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗 一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效 果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
首先，你最起码的需要购买2种补剂
第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；
第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。
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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一 个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计 划表来训练! 一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化！
我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就 是做有氧运动。
减脂篇
•什么是有氧运动？
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、 （也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续 时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次，每次持续20-30分 钟，运动时心率为120〜135次/分。
•哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵 律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了， 小我私家推荐每次运动持续45分钟最好！
•科学的瘦身理念为是什么？
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
1、 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2、 在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热 量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能 长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也 能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力 量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削 减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。瘦身反而 并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总 量。力量锻炼之后，进行中到高强度