日常保护膝关节简易锻炼方法.docx

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日常保护膝关节简易锻炼方法不少中老年人为膝关节疼痛所困
扰。关节肿胀、疼痛、僵硬 ; 开始活动时痛，活动后减轻 ; 负重时疼痛加重 ; 有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到
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膝关节的稳定性、灵活性以及承重和
运动功能。
坐位伸膝 : 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左 ( 右) 膝伸直，并保持直腿姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行， 重复练习 10～2
次。
俯卧屈膝 : 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上， 然后将左 ( 右 )
膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习 10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织
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粘连。每天坚持 2-3 次，每次 3-5 分
钟。
绳肌锻炼 : 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定
5～10 秒钟，然后逐渐伸直膝关节， 两
腿交替进行。重复练习 10～20 次。
股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲） :
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部 ( 或用毛巾环绕踝
) ，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势 5～10 秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习 10～20 次。
股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个 -1 公斤
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重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼 3-5 分钟。
坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉 ( 股四头肌 ) 的收缩运动，每次锻炼 5 分钟，每日 2-3 次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由 5 分钟逐渐增到 10 分钟。左右两腿轮换进行。 ( 仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿； 踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿 )
推擦大腿 : 坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左 ( 右)
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腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两
侧向膝关节处推擦 10～ 20 次，双腿交
替进行。
指推小腿 : 坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推 10～20
次。
拳拍膝四周 : 坐在椅上，双腿屈
曲，双足平放在地板上，并尽量放松
双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四
周轻轻拍打 50 次左右。
按揉髌骨 : 坐在椅子上， 双膝屈曲约 90°，双足平放地板上， 将双手掌
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心分别放在膝关节髌骨上，五指微开
紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和
缓有节奏地按揉髌骨 20～40 次。可以
促进膝部血液循环、改善局部营养、
松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的
目的。
步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟 30-4 0 步，逐步提高到 60-70 步，一次行程
2000-3000 米、每天 1-2 次。若慢跑，
速度不宜快，以边跑还可边与他人交
谈为度，每次跑 5-10 分钟，每天 1-2
次。
做体操和打拳动作柔和， 能活
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动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离
步行或慢跑的中老年人。每天早晚各
练一次，每次练 10-20 分钟。运动中
根据自己健康状况适当放低身体重
心，增大膝关节运动幅度。
以上八种膝关节功能锻炼操，每
天早、晚各做一遍。只要能坚持锻