田径周训练计划.doc

田径周训练计划.doc田径周训练计划
星期一
一、 早晨训练时间6: 00一-7: 00
1、 准备活动慢跑5*200
2、 柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）
3、 专门性练习
1 ）摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走次 ——后腿踢跑2次 J、步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次一 一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髓、放松、充分体会利 用髓关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间4: 30-5: 30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1） 、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的 重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速 度的加快而逐渐抬高；
（2） 、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髓” 在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3） 、100M*2,请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中 跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、 结束部分15分钟
、放松跑200米；
(2 )垫上互相磕打放松；
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、 早晨休息。
二、 下午训练时间4： 30 5: 30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌 着地并快速瞪离地面)。
3、 结束部分20分钟
(1 )放松跑200米；
垫上互相磕打放松。;
上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间6: 00 7: 00
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕
环练习；
两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间4： 30 5: 30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
⑴各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成)；
⑶橡皮条(牵引练习)；
⑷扛铃(负重蹲立)20次*4,每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、 早晨休息
二、 下午训练
1、 一般性准备活动
(1 )慢跑3*200米；