高中生标枪训练计划.doc高中生标枪训练计划
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（尤为重要，一旦成型很难改）
（以器械为主，刺激各肌肉群）
（先天占一部分，后天锻炼占一部分）
（跟力量和爆发成正比）
（耐力好了，比赛中才能突破更好的成绩）
2 .训练内容:
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，练习鞭打动作
，上步插枪，
*6组
，短程投枪5次，全程投枪5次
：
（肩扛杠铃左右转体注意体会转跨的动作）
（双手拿杠铃片放于脑袋后，一脚前一脚后模仿最后 出手用力，脚蹬地腰腹部发力）
（站立姿势，肩扛杠铃，双手把住杠铃片，下腰成鞠 躬姿势，腰腹部用力完成直立动作）
（下蹲从背后抓住杠铃，通过腿部力量加上提胯将杠 铃提于腰部）
（每组休息30秒）
卧推 70% （8-10 个）次*4 组
深蹲 90% （8-10 个）次*4 组
抓举 90% （6 个）*4 组
（站立姿势）6个*4组
*4组
*4组
*4组
*6组
（每组休息30秒）
（30公斤）*6组
（站立姿势）6个*6组
（单腿跳，蛙跳，跨步跳等）
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