锻炼身体的方法-word资料(精).doc

锻炼身体的方法一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练( 训练),睡( 睡眠) 三个方面, 而练则由心肺, 力量, 柔韧三个主要部分组成。有鉴于此, 本人给出的训练计划是: 开始时用 5-10 分钟有氧热身,最后用 5-10 分钟拉伸放松, 中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有:1) 背部: 引体向上(颈前下拉);2) 胸部: 平板卧推( 坐姿推胸);3) 腿部: 杠铃深蹲( 史密斯蹲);4) 肩部: 杠铃推举( 哑铃推举); 5) 臂部: 杠铃弯举( 哑铃弯举);6) 腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注: 训练一周 3次, 隔天进行, 每次 1 小时左右, 练全身, 每个部位一个动作, 括号里的动作备用, 一个动作 3组, 每组 8-12 次, 动作与动作之间间隔 2 分钟,组与组之间间隔 30-60 秒, 用力时呼气, 放松时吸气, 动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大, 从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时, 无论是举起还是放下, 都要控制好动作, 这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面: 少吃多餐, 适量多摄入蛋, 奶,肉。每日食谱为: 适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3 种主要营养素的比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高, 可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源, 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面: 每天晚上最好睡足8 小时, 中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了, 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段, 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的 14 大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数: 健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如, 练习者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM 。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大, 力量速度提高,但耐力增长不明显; 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显, 但力量、速度、耐力均有长进; 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明显。可见, 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数: 什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~ 90 分钟的时间集中锻炼某个部位, 每个动作都做 8~ 10组, 才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止, “饱和度”要自我感受, 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举, 都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉, 再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾, 解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过, 我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度: 慢慢地举起, 在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是, 在放下哑铃时, 要控制好速度, 做退让性练习, 能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习, 把哑铃举起来就算完成了任务, 很快地放下, 浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间, 只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样, 全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的, 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时, 就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如: 练立式弯举, 就要低头用双眼注视自已的双臂, 看肱二头肌在慢慢