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身体训练方法
各肌肉部位的练习方法
2021/3/11
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胸部训练方法
1、平卧推举：仰卧与长凳上，保持臀部触及凳面两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手握杠铃。
--------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部。
--------推举杠铃，完成动作时呼气。
此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。
动作变化
a、挺胸增加推举重量，可使胸大肌下不得到有效锻炼，但是做此动作时要小心，防 止背部损伤
b、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可是三角肌前部得到有效锻炼。
c、变换两手抓我的距离
-----窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼
-----宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼
d、下降杠铃坐
----下胸部（靠近胸廊下缘）可锻炼胸大肌的下部
----中胸部，可锻炼胸大肌的中部
----上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部
e、如果腰部有问题，或者像加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方
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胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间
-------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。
-------推举杠铃，动作完成时呼气
此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘部内收，可强化三角肌前部练习。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩
-------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间）
-------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气
此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完成这一动作。
4、下斜卧推举：斜卧于倾斜角度为20~40度的长登上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠铃，双手距离与肩同宽。
-------吸气，将杠铃下降至胸大肌下缘
-------向上推举杠铃，动作完成时呼气
此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。此外，将杠铃至颈部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韧性。
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胸部训练方法
5、俯卧撑：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽）掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开
-----吸气，屈肘使身体靠近地面，注意避免脊柱过伸
-----推举身体会到双臂伸直的位置，动作完成时呼气
此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地的进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位
-----抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部
-----抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部
6、双肩屈伸（不推荐初学者）两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空
-----吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位
-----双臂支撑，还原至运动起始位置，动作完成时呼气
身体越前倾，越能锻炼胸大肌，相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不做推荐，因为这需要有足够的力量方可练习，为达到训练目的，利用训练机有助于快速长我运动的技巧。
每组动作进行10~20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果
注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。
2021/3/11
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胸部训练方法
7、平卧哑铃推举：平卧与长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展
-----吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平
-----将哑铃推举之起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气
此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可以得到锻炼
8、仰卧飞鸟：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘部微屈可以减少关节的应力
-----吸气，两臂张开，使肘与肩同高
-----呼气的同时推举哑铃之起始位置
-----在动作终末进行一次短暂的