马拉松跑者参赛手册.doc

马拉松跑者参赛手册
马拉松参赛手册

一 选择一场赛事
二 报名
三 装备
四 比赛前夜
五 比赛日到达
六 出发位置
七 第一个10公里
八 进补给站
九 半程或补给
十 跟随跑和伴跑
十一 关注身体信号
十二 30公里补充
十三 最后500米
十四 完赛后做什么
十五 完赛后饮食或恢复
十六 赛中垃圾的处理


一 选择一场赛事

选择一场赛事，要有足够的时间准备自己。一场全程马拉松需要达到50公里的周跑量，持续至少六周以上；一场半程马拉松需要达到20公里的周跑量，持续五周。要给自己充分的时间来准备一场赛事。

二 报名

报名赛事通常需要一年内的体检报告。如果你没有做体检，别怕麻烦，为自己、为朋友，先体检、再报名。
网络报名如果需要抽签，不妨多报另一个时间相近的马拉松赛事，看看机会。

三 装备

跑步装备可能包括：跑鞋，压缩裤、内衣、帽子、及比赛服。所有的装备，应该在自己身上超过100公里。跑鞋不应是新鞋上脚，所有的内衣裤都应该是穿过一段时间，已经在身上磨合好的。如果把新的衣服穿在身上，有可能会造成局部磨伤。压缩裤、运动上衣及短裤要选择速干材质。帽子最好有导汗带，一是能够遮风挡雨，二是能够将汗水沿帽檐排掉。跑步腰包应该备有能量胶及少量盐丸，以便在跑步的过程中给予能量补充。另外，要将鞋带系好。在赛中弯下腰系鞋带，会给后面的队员造成干扰，也给自己带来危险。系鞋带的方法，见图：

四 比赛前夜

在比赛前夜，晚餐应该以碳水化合物的摄取为主，这里包括米和面。不要吃得太饱，因为碳水化合物消化起来最快，在第二天早上排泄也比较容易。
第二天早餐，最好要吃得少一点，免得在赛中找厕所。香蕉是非常好的选择，面包也可以。喝水一定要注意：喝水最好在前一天晚上补水，在第二天早上可以排泄掉。比赛当天早上喝水要非常小心，因为在开赛之前，找到卫生间很难。

五 比赛日到达

比赛日要按照要求到达比赛场地。发枪前至少提前1小时到达现场，这样会有足够的时间存放衣物、找到自己的出发区域、并且做适当的热身运动。

六 出发位置

一定要按照你的配速，选择配速区。如果你是四个半小时完成全马，不要站到四小时的区域，因为不同的配速，选手的起跑速度不同，如果起跑速度过慢，可能会被后面的选手推倒，造成不必要的伤害。此外，在赛场准备时，不要过于兴奋，要注意自己的心跳，不要在没有开跑前就把心跳提升至150/分，过分消耗。

七 第一个10公里

随着比赛枪响，大家都会迅速跑过出发区。如果开跑速度较慢，最好靠边，免得被后面的队员推搡。
在面对非常干燥、气压低、或者是出汗非常多的比赛中，最好进5公里的第一个水站，可以少量补水，10公里是补水的最好时间，同时可以使用第一个能量胶。

八 进补给站

进入和离开水站的时候都需要使