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健身大讲坛
第一期:教你DIY一份适合自己的健身计划
健身,是一个很有趣的名字。它能让你的身体变得健壮有活力、身材变得更好看,也能让你拥有无限活力、激情每天。
那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身体。下面是健身运动中常提到的肌肉。
上半身肌肉:斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、腕屈肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、腹直肌、腹外斜肌、
下半身肌肉:臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌
做任何运动,都有一个环节,就是“热身”。所谓热身,就是要身体“热起来”。在强化身体之前,我们要用,慢热的方法将身体“热起来”。所以在这里,健身就有了有氧运动和无氧运动(又称力量训练)之分。
有氧运动就是低强度低频率持续时间长的运动。例如:长跑、慢跑、骑单车、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。
无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动。例如:短程赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、拳击等。
那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合。一般来说的程序是:有氧运动——无氧运动——有氧运动
时间长短由自己体能和生活时间安排来规划。一般有氧运动保持30分钟以上,无氧运动45分钟以上,当然事无绝对,安排合理,时间短也有效果。但是我们必须保证有氧运动让自己身体真正“热”了,无氧运动保证肌肉损裂了。
然后我们在根据自己实际情况来安排健身计划。
想通过健身使身形更壮的朋友,需要多注重无氧运动,即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉,使肌肉损裂,然后修复的过程。经过这一过程,肌肉的横截面积就慢慢变大了。要达到肌肉破坏的程度,就是做完一系列运动后,感觉肌肉紧绷、酸痛就可以了。然后就是修复,修复须要补充营养,身体摄入营养,肌肉才有机会修复,使肌肉横截面积变大,没有营养补充,只会让肌肉僵化,运动就没有意义了。饮食量不需太多,膳食平衡合理搭配就好,也可以搭配蛋白粉增肌粉。注意,当你感觉肌肉还在酸痛,那么肌肉就还没有修复。这时候,这一过程还没有完成,不可以做下一次的肌肉破坏。应该等肌肉修复好了,再继续进行。所以说,运动没有必要每天都进行。
想要减掉脂肪练成肌肉的朋友要注意的是有氧运动。有氧运动是身体燃烧脂肪的主要方式,要持续到一定时间才能发挥燃烧脂肪的效果。但是不要忽略了无氧运动,无氧运动消耗糖原后,再附之有氧运动燃烧脂肪更有效果。同样,运动也需要营养补充,拒绝节食。不用担心饮食带来的反弹,合理搭配饮食。
还有些朋友,可能太过想要去锻炼某一部分的肌肉了。但是请所有人记住,肌肉并不是独立的,人体的肌肉也实现了全球化,我们想要锻炼某一部分肌肉,也要锻炼其他肌肉来配合,促进发展。
同时我们安排健身计划的时候还要注意运动量的安排。太少没效果,过量只会伤害身体。
健身计划也不是一成不变的,一段时间后,健身计划机会随着你身体的几部而做出调整。想要塑造身形,就必须要费一番功夫了。记住一定要坚持,不断坚持才是成功的机会。
第二讲:关于锻炼的方法
锻炼的方法有很多种,但是说到底,就是为了锻炼。有时候不必要太过注重锻炼以外的东西。
首先说一下跑步。跑步作为世界上最方便有效,最简单最直接的运动。有氧运动最容易利用的东西。注意控制步伐、节奏、呼吸。使身体全方位地配合。我们在健身房常常见到的一种,开始先慢慢加速,达到最大速度