美体健身瑜珈.ppt

美体健身瑜珈
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美丽的秘密武器美体健身瑜珈
Prepared by：Helen
Date: Nov. 9, 2004
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1、简易坐(散盘坐)
做法：
双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
瑜珈静坐冥想的坐式
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2、金刚坐
做法：
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
瑜珈静坐冥想的坐式
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3、莲花坐
做法：
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上
在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上                                
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上　　
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]
瑜珈静坐冥想的坐式
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4、半莲花坐
做法：
坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。]
瑜珈静坐冥想的坐式
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瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)
1、秦手印（Chin Mudra） 　
做法：
（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。
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2、智慧手印（Jnana Mudra）
做法：
手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]
瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)
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腹部按摩功(图)
做法：
（1） 蹲下，双手扶于膝上。
（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]
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猫伸展式(图)
做法：
（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 　
（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
如此反复，共做4~8次。
[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]
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