李小龙二节棍日常基础训练.doc

李小龙二节棍日常基础训练
素质训练是最易为二节棍练习者所忽视的阶段之-。许多人往往将过多的时间耗于二节棍的棍招和动作技巧上，而很少用于发展个人的素质风格。须知：技巧固然重要，但实战中技巧的发挥却依赖于全部的身体条件。
素质训练包含了锻炼智力、增强体力和提高耐力的手段。通过素质训练不仅可以和谐地协调发挥自身功能，更能增强一个人的精神力量和控制情绪的能力。
古人云：“拳打千遍，身法自然。”只有经过长时间的刻苦锻炼，才能将全身的力量融入动作中，眼明手快地适时攻击敌人；才可自然而然、本能地出招，各种动作均在瞬间即发，无任何迟滞；脑海亦可在瞬间千变万化，洞悉外在的形势而无所畏惧一一欲达到此种境界，惟有靠诚心与毅力，不懈地锻炼，将训练中所受的各种折磨视为最大的乐趣。
科学的训练可以提高自身素质，而不当的训练则会对自己有所伤害，所以必需对这方面的知识有所掌握。
第一节 热身
为在训练中使肌肉紧张和放松有度，避免肌肉受伤或韧带拉伤，热身运动是必不可少的。热身运动的曰的是使身体各部位相瓦协调，增强柔韧性，扩大活动领域，加快血液循环，给肢体充分提供能量，从而在训练和实战中充分地提高速度和力量。
热身运动应当选择一些较容易做的练习，并尽量与接下来的训练内容相接近热身运动的时间长短，要根据具体情况而定。较冷的气候下，要比在较暖气候下的时间长些，清晨做热身运动，要比在下午的时间长些。一般来说，以5~ 10分钟为宜。
一般的热身运动有：
跳绳（参见130页）、柔韧活动（参见120~122页）、活动头颈、肩部、脚踝等。
第二节 柔韧
具备良好柔韧的重要性：
1．使出劲顺畅，更具爆发力。
2．使速度更快。
3．使动作更协调、更轻松自如。
4．可在训练及实战中减少受伤的危险性，如关节扭伤、肌肉或韧带拉伤等。
一、腕部
压腕：双手合掌，向右压腕有节奏地振压至极限，再向左压腕有节奏地振压至极限(图197)。
转腕：
一、手叠握二节棍向前水平伸直，肘部不动，以腕力握棍向左右方向来回摆动至极限，然后换手再做（图198）。
二、腿部
压腿：
1．前压腿时，支撑腿脚尖、鼻尖与肚脐正对前方，被压腿脚尖向上（图199）。侧压腿时，两耳、肚脐、双腿在同一纵面，支撑腿脚尖尽量外展，被压腿脚尖向上(图200)。
2．双腿膝部伸直，脚尖回勾，以拉长腿部后侧肌群和韧带。
3．勿弯腰驼背，以躯干向腿部振压，逐步加大幅度，不要急于以头碰腿。
劈叉：
横劈叉、纵劈叉。
三、腰部
前后运动：
尽量向后展体，再尽量向前屈体，直到头部能够触到膝盖（图201~202）。

左右运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍高举过头上身用力向左侧屈至极限，再向右侧屈至极限（图203~204）。
转腰运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍平举于胸前，上身用力向右后方扭转至极限，然后再向左后方扭转至极限（图205~206）。
第三节 力量
切记：除锻炼肌肉之外，还必须同时提高速度与柔韧性。
如果速度快、柔韧性好、耐力足、力量大，则不论从事任何运动均能做出完美的动作。反之，若只有力量而其它素质较弱，即使是一个强壮的人，在实战中也只能如一条大笨牛般费力而疲倦地追逐着斗牛士却无任何效果。
一、臂力及胸肌
俯卧撑练习。包括双手俯卧撑、单手俯卧撑、拳卧撑、指卧撑等（图207. 208）。

二、腹肌
仰卧起坐：头低脚高躺在一块斜板上，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子。这样反复练习，直到觉得腹部疲劳为止。当你能够重复做成50到100次之后，可以将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐（图209）。
悬垂举腿：双手握单杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置。这个姿势持续的时间越长越好，在每次做这一练习时都要尽可能地超过上次的时间。（也可以双手支撑在双杠上做此练习，如图210）
三、腕力及握力
卷腕器： 双手握卷腕器平伸于胸前，将重物放至距离地面6~ 10厘米，手臂不动，仅以腕部力量向上、向内翻转卷腕器，使重物向上卷至尽头；然后向下翻转卷腕器，将重物向下放至原来的高度（图21 1）。卷腕器可以用木棒、绳子和砖块等重物自制。
腕力棍：将只具有一个头的哑铃握在手中，靠腕力左右或上下转动它至极限（图212）。如没有腕力棍，也可用拖布等物代替。
拳卧撑：双手握拳做俯卧撑，在使拳变硬的同时可增强腕力。
握力：使用握力器或橡皮圈，以手用力握紧，再迅速松开，如此重复15秒，然后握紧握力器，不松开保持15秒，放开15秒，之后再握紧保持15秒，如此每1分钟为一组，共做三组。
四、爆发力
打击的力