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耐久跑的练习方法
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点：途中跑
难点： 1 、掌握耐久跑的呼吸方法。 2、合理的分配体力。
动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，
能合理分配体力。
课上： 耐久跑不受场地条件限制， 有较高的锻炼价值， 能全面发展学生的身体素质和培
养刻苦锻炼的意志品质。 但是， 由于耐久跑的生理负荷量大， 加之动作单调枯燥， 练习中部
分学生容易产生畏难情绪， 往往不能配合教师完成教学任务。 如何根据学生的特点， 调动学
生积极性和练习兴趣，采用多种趣味练习十分重要。
1、走跑交替练习
走跑交替运动能提高学生兴趣， 让学生感到新奇， 练习不觉疲劳。 一是按教师信号，如
口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的跑
与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的
走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练习
主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、
二”的方式，直到跑完全程。
3、轮流领先跑练习
10〜12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排
尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
4、结队跑练习
把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致
地跑完全程，以全组先到者获胜。
5、伴同跑练习
2〜3人一组，速度节奏保持一致， 并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的
学生，并对他们加以鼓励。
6、图形跑练习
运用各种图形， 让学生围绕变换行进路线做各种图形跑， 如蛇形跑、螺旋形跑、五角星
跑、梅花形跑、对角线跑、“ 8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
7、往返跑练习
如在 50 米和 100 米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为
一组，每组问休息 30 秒，跑完规定的组数。
8、定时跑练习
用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时
定距离跑， 如初二男生用 5 分钟跑完 1000 米， 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米， 也可采用定时
不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
9、变速跑练习
快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如 100 米
快、 100 米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如 50 米 快、 100 米慢或 200
米快、 100 米慢； 还可进行递增或递减距离变速跑， 如 100 米＋ 200 米＋ 300 米快跑， 或 300
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米＋ 200 米＋ 100 米快跑。
、重复跑练习
用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息 3〜5分钟。一
是等距离的重复跑，如跑 3 个 300 米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是 400 米、 300
米、 200 米。
、改变环境跑练习
耐久跑练习可在运动场上进行， 也可以到学校附近的僻静空地和