最有效地锻炼全身肌肉.doc

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最有效地锻炼全身肌肉
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最有效的锻炼全身肌
胸部：
：建议 30 个一组 (这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12 个一组，就是完成
12 个之后没有力气 )，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。
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：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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，动作如图。重量看自己的情况，一组
8-12 个， 4 组。
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3 组。
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，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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胸部完
背部：
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，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个 ,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚
持，自身的力量增加以后就能做到了。
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。
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背部我只能想到这两个，也是我常做的两个。
背部完。
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