跨栏运动专项训练.doc

跨栏运动员专项身体训练办法与手段
跨栏跑是田径运动中技术较强项目之一。对运动员身体条件、身体素质有较高规定。 有些身体素质对跨栏运动员运动成绩起决定性作用，如速度、速度耐力 力量、柔韧性和协调性等。在训练中要特别注意这些素质提高。
　　一、速度训练
速度在跨栏跑训练中占有重要地位。从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道短跑者。速度是跨栏跑重要基本，平跑速度和在跑进中完毕过栏动作速度是决定全程跑速度基本因素。跨栏运动员速度训练基本内容是加强相应肌肉群力量，改进这些骨肉群柔韧性和弹性，纯熟动作技能，提高神通过程敏捷性，缩短起跑反映时，加快动作频率等。
　　1、平跑速度发展
跨栏运动员平跑速度训练办法与短跑基本相似。依照跨栏跑技术特点，在练跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适当步长前提下加快频率。提高最大速度跑能力练习如下：
　　(1)行进间30～60米，3～4次×2～3组。
　　(2)短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3次。
　　(3)带栏(1～3栏)或不带栏下坡跑(斜角不超过5)，30～60米×3～5次×2～3组。
　　(4)短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次×2～3 组
　　(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30 米)×2～3组。一次训练课短跑量依训练阶级和运动员训练水平而定，普通跑量在200～250米到500～700米幅度。间隔时间应使运动员工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适当时间为3～4分钟。
　　2、过栏动作速率发展
　　(1)原地或短程助跑迅速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。
　　(2)跑练习：高频率原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。
　　(3)持续迅速做摆动腿和起跨腿模仿练习。
　　(4)扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒，计抬腿次数。
　　(5)走或慢跑持续迅速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。
　　(6)在伴侧或栏上一步过栏，栏间距离男3
.8～，～，持续跨5～。
　　(7)下坡跨栏跑，4～6栏×5～6次。
　　(8)缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。 做距栏练习时，规定迅速起跨和加速两腿剪绞下栏动作，提高过栏速度。过栏时不是靠栏前加速跑速度冲力过栏。在完毕上述练习时，要加快动作速率，保持一定动作幅度，注意动作放松协调。在发展动作速率同步，应发展那些有关性较大素质和能力。此外，动作速度重要依托极限或接近极限速度练习来提高，为了使所采用办法获得较好效果，在训练中应依照练习特点提出相应规定。练习应简朴易做，以使运动员能把注意力完全集中到完毕练习速度上。练习持续时间、重复练习之间休息时间和练习总量可依照运动员在练习时其练习速度与否有明显下降制定。速率练习必要要在相应准备活动之后，且运动员体力较充沛时做，以保证练习质量和避免伤病。
　　3、跑跨结合能力培养
平跑速度和过栏速度结合，是跨栏跑基本，它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥 自己速度潜力，以获得优秀运动成绩。因而，在发展平跑速度和过栏动作速度同步还要培养运动员跑跨结合能力。
　　(1)减少栏架高度，不缩短栏间距离跨栏跑。
　　(2)加长栏间距离，增长栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。400米栏运动员可用双腿栏间跑4～6步过栏。
　　(3)递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距提高和保持栏间速度和节奏跨过6～8个栏架。
　　(4)不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长高速重复跨栏跑。
　　二、专项耐力训练
　　专项耐力发展是一种多方面训练过程，其基本是不断提高普通耐力和速度耐力。要培养专项耐力必要做到如下几点：
　　1提高无氧能力(非乳酸能供能力和乳酸能供能能力)
　　(1)非乳酸能供能能力发展
　　
①重复跑：2×(80米+1～2分钟休息+100米+3分钟休息+120米)。强度90%，组间休息6分钟。
　　②90%以上强度各种段落重复计时跑，组间休息8～10分钟。
　　③短距离变速跑：(50米快+50米慢)×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5次～10次。
　　(2)乳酸能供能能力发展
　　①400米组合练习：(300米+休息30～60秒+100米)；(200米+休息30～60秒+200米)；(250米+休息30～60秒+150米)。2×3组，组间休息10～15分钟。