健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划.doc

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划.doc健身房锻炼计划 -健身房减脂增肌计
划
增肌减脂训练计划
训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：
训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
课时一、 1、胸大肌：

4*10 ，

4*10
2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸
4*12
3、慢跑 20 分钟
课时二、

1、大腿


4*10


4*12
2、小腿

站姿提锺
4*16
3、肩部

杠铃推举
4*10
4、慢跑 20 分钟课时三、 1、背部


4*8


4*10
2 、 二 头 肌

弯 举
4*10
3、慢跑 20 分钟
课时四、腹部：仰卧起做
3*12
3*12
仰卧收腿
慢跑 30 分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：
一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋
二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋
三、中餐： 2~4 两米饭， 1~2 两肉，
个鸡蛋，少许青菜
四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白
饮料，一点面包
五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要
熬夜，少上网：）
刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划
星期一：
1、热身
2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸
3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举
4、上腹、下腹、中腹、侧腹
5、跑步 30 分钟
6、拉伸
星期二：
1、热身
2、坐姿腿屈伸
3、倒蹲
4、深蹲
5、半蹲
6、踮脚尖提踵
7、上腹、下腹、中腹、侧腹
8、跑步
9、拉伸
星期三：
1、跑步
2、上腹、下腹、中腹、侧腹
3、拉伸
星期四：
1、热身
2、侧平举
3、杠铃颈后推举
4、坐姿推肩
5、坐姿哑铃推举
6、上弓身臂屈伸
7、仰卧臂屈伸
8、垂直下压
9、哑铃颈后臂屈伸
10、上腹、下腹、中腹、侧腹
11、单车 1 小时
12、拉伸
星期五：
1、热身
2、T 杠颈后拉
3、坐姿划船
4、硬拉哑铃划船
5、上腹、下腹、中腹、侧腹
6、跑步 5 公里
7、拉伸
星期六：
1、跑步 10 公里
星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划
训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间间隔 3 分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少 8 小时休息。
增肌减脂每日食谱安排
(早晨起床后喝一杯 250 毫升左右的温开水 )
7：30 早餐 1 杯麦片， 2 片全麦面包， 2 个鸡蛋， 1 片维生素，稍后果汁 1杯。
二 10：00 苹果 1 个
三 12： 00 午饭 200-250 克蔬菜 (少
油)，白色肉 100-150 克，可稍多主食 150 克(建议粗粮 )
15：00 加餐 水果 1 份或酸奶
杯。主食 100-150 克(随晚餐可补充营养补剂 )
17：00 晚餐 200-750 克蔬菜
(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉
类 100 克)
19：00 训练 训练后半小时，
补充 60 克碳水化合物， 3 个鸡蛋清或 30 克蛋白粉。