精选7天减脂瘦身计划表.docx

精选7天减脂瘦身计划表.docx【工作方案模板】
7 天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：

7 天减脂餐

+每
天跑步 1 小时 =消耗 11895 大卡 =约 3 斤脂肪，一个月左右就是 12 斤脂
食纤维，燕麦粥中再放入适量坚果，那么给人
满满的饱腹感，也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加，是减脂期一
种很好的主食选择。橙子和蓝莓那么可提供维生素，也可帮助肠道蠕
动，促进消化。
中餐
丝瓜 +南瓜火腿意面
12：00-13 ：00
丝瓜水煮或白灼均可，比拟简单，份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食，是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等，相比一般的面条要低。
做法：
1、先将南瓜切块、火腿切丁。
2、之后将南瓜、 火腿倒入锅中， 翻炒后加水漫过南瓜和火腿， 参
加适量盐与胡椒粉，用小火慢慢煮。
3、用另外的锅煮意面， 最后将意面放入南瓜火腿锅中， 让意面均
匀沾上汤汁。
晚餐
蔬菜什锦沙拉
17：00-18 ：00
将多种蔬果 ( 生菜、圣女果、胡萝卜等 ) 切成各种形状，搭配在一
起可摄入丰富的纤维素和维生素。
最后配上自制的沙拉酱，简单粗暴，美味又健康。
酸奶芥末酱自制：
1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中， 用筷子搅拌均匀。
2、芥末籽本身加了盐比拟咸， 放无糖酸奶稀释咸味。 再加上柠檬
的酸味，口感偏重一些。
第四天
早餐
全麦吐司 + 豆浆 +鸡胸肉 +白菜 +梨子
7：20-8： 00
鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪却相对较少，是减脂和增肌人群的食
物宠儿，吃起来没有负担。
中餐
红豆饭 + 蒸南瓜 +青椒鸡蛋 +水煮西兰花
12：00-13 ：00
如之前大米中参加黑芝麻一样，参加红豆也是为了丰富营养。红
豆富含蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等成效，常吃有利
于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋，一
顿美味又低卡的午餐就 get 了。
晚餐
彩蔬藜麦沙拉
17：00-18 ：00
对藜麦爱得深沉的露露，决定晚餐也来个藜麦沙拉。
做法：
1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜，提前将藜麦浸泡 2
小时，然后放入锅中水煮 15min 左右，捞出备用 ;
2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水， 捞出蔬菜粒放入藜麦碗中， 参加
少许橄榄油和盐，搅拌均匀即可。
第五天
早餐
红薯 +鸡胸肉 +圣女果 +蓝莓
7：20-8： 00
红薯富含蛋白质、 淀粉、纤维素等元素， 一个下肚饱腹感就有了，在早餐中是不错的主食替代品，再搭配水果和鸡胸肉，元气满满的一天就开始了。
中餐
藜麦饭 +韭菜鸡蛋 +芹菜香干
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