哑铃健身一周计划详解.docx

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哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划表
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以下是动作详解：
坐姿哑铃推举：
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
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起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上直保持坐姿。
单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯身臂屈伸：
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主要锻炼部位：刻画三头肌线条
注意事项：
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
俯身单臂划船：
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主要锻炼部位：中部背阔肌
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
直腿硬拉：
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主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约 10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回
至初始的站立位置。
仰卧举腿：
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主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
1）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在
地板上。
2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。
3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。
4）把双腿举离地面 15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
5）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
6）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
7）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面 15厘米。
8）然后再重复上述动作。
哑铃上斜推举：
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主要锻炼：胸大肌
注意事项：
哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
哑铃平卧推举：
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主要锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
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平卧哑铃飞鸟：
主要锻炼部位：胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）
呼吸方法
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作
完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口 (不吸足)气，当扩胸至最大部位 (向外)时，
迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
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哑铃交替弯举：
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这
个动作了，注意两者的区别。
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单臂哑铃弯举：
主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌