初中田径队训练计划.doc

初中田径队训练方案
田径队训练方案
训练方案
第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技备活动； 2、径赛专项训练：50米全程跑〔起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑〕； 3、结束局部： 1〕放松跑 200 米； 2〕垫上互相磕打放松； 3〕行进间放松。
第九周
1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400米跑〔快速跑20-30米进入途中跑〕——弯道跑——定时跑〔跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法〕； 3 、结束局部： 1〕垫上互相磕打放松； 2〕行进间放松。
第十周
1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30米×4接力跑〔迎面接力〕； 3、结束局部： 1〕放松跑 200 米； 2〕行进间放松。
第十一周
1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑； 3、结束局部： 1〕放松跑 200 米； 2〕行进间放松。
第十二周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练〔1000米〕；3、结束局部：1〕垫上互相磕打放松； 2〕行进间放松。
第十三周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳； 4、结束局部 ：1〕放松跑 400 米； 2〕垫上互相磕打放松。
第十四周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1〕各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹； 2〕杠铃〔负重蹲立〕每次间隔放松跑 200 米； 4、结束局部： 1〕放松跑 400 米； 2〕垫上互相磕打放松； 3〕行进间放松。
第十五周
1、一般性准备活动: 1〕慢跑；2〕稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1〕跨越式跳高； 2〕各种短距离往返跑比赛； 3、结束局部： 1〕放松跑 200 米； 2〕垫上互相磕打放松。
第十六周
1、一般性准备活动: 1〕慢跑；2〕稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1〕蹲踞式跳远〔助跑、起跳、腾空、落地〕； 2〕各种短距离往返跑比赛； 3、结束局部： 1〕放松跑 200 米； 2〕垫上互相磕打放松。
第十七周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球〔以右手推球为例〕； 4、结束局部： 放松跑 400 米。
第十八周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、双手抛球： 1〕双手从头后向前抛实心球； 2〕双手从体前向前抛实心球； 4、结束局部： 1〕放松跑 400 米； 2〕垫上互相磕打放松； 3〕行进间放松。
第十九周
1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、助跑投掷垒球〔以右手为例〕；1〕手的姿势：2〕脚法； 4、结束局部： 放松跑 400 米。
第二十周
1、一般性准备活动： 1〕慢跑 200米； 2〕稍微活动各关节； 2、灵敏性练习： 1〕各种快速反响练习；〔听口令跑〕 2〕站立式起跑 30 米； 3〕 30 米加速跑；〔 5 组〕 3、结束局部： 放松跑 400 米。