肌肉放松训练基本程序.doc

肌肉放松训练基本程序
肌肉放松训练基本程序
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肌肉放松训练基本程序
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A 准备工作:找一间室内整洁,光线柔与,周围没有噪音,没有其她人打扰房间,身处其中令人舒适、愉快,不受任何干扰的放松
    向后用力扩展双肩,再用力。(5~10秒)
    注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松双肩(5~10秒),仔细体会放松的感觉,再向上提起双肩,使之尽量接近耳朵(5~10秒);
    注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松双肩仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    再向前尽量合紧双肩,再合紧(5~10秒);
    注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松双肩。(5~10秒);
    仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    挺起胸部,深吸一口气(5~10秒);
    让胸部鼓起,再鼓起(5~10秒);
    屏着呼吸,注意感受胸部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在慢慢呼气放松胸部(5~10秒);
    仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    向内收紧腹部,再收紧(5~10秒);
    坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松腹部的紧张(5~10秒);
    仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    把腰用力挺起,再挺起。(5~10秒);
    注意感受腰部的紧张,坚持一下……再坚持一下……
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(5~10秒);
    现在放松腰部(5~10秒),仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    第三,腿部的放松
    双脚的脚趾并拢,向脚心方向收紧,再收紧(5~10秒);
    注意感受腿部的紧张(5~10秒);坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);现在放松脚部(5~10秒);仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    双腿伸直,双脚的脚尖向脸部方向翘起,用力翘,再翘。(5~10秒);注意感受小腿的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松小腿与脚(5~10秒);仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    双脚的脚跟向下压收紧大腿与臂部的肌肉,使臂部向上提起(5~10秒);收紧,再收紧(5~10秒);
    注意感受大腿与臂部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在放松大腿与臂部,(5~10秒);仔细体会放松的感觉。
    第四,头部的放松
    向上皱起额头的肌肉,皱紧,再皱紧(5~10秒);
    注意感受额头的紧张,坚持一下……再坚持一下……现在放松额头(5~10秒),头体会放松的感觉,觉得前额很平,很平;
    皱起眉头,注意感受眉头的紧张,坚持一下……再坚持一下(5~10秒);
    现在放松眉头,仔细体会放松的感觉(5~10秒);
    把眼睛闭起来,闭紧,再闭紧(5~10秒);注意感受眼部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);
    现在