渐进式肌肉放松训练(共1页).doc

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渐进式肌肉放松训练
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渐进式肌肉放松训练
渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行， 要求被试在放松之前先使肌肉收缩， 继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后， 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时， 自上而下有顺序地进行， 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分， "渐进"而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。 
● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。 
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。 
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。 
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。
● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。 
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，