全身扫描式冥想(共2页).doc

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全身扫描式冥想
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全身扫描式冥想
请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。你可以选择躺在地板的垫子或者地毯上，也可以躺在自己的床上。然后，轻轻闭上眼睛。
花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触觉和压力。随着每一次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫上。
为了集中一直，你要提醒自己这是一个“进入清醒”的时间而不是“进入睡眠“的时间。此外，还要提醒自己，不论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静。它的目的是让你系统地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官（包括之前觉察不到的感官）。
现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行，注意腹壁的起伏变化，用几分钟的时间去注意腹部随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩的情形。
在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的，好奇的，温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间搔痒，温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感觉就行了。事实上，不论你体验到什么，你已经活在当下了。
在准备好的情况下，尝试每一次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的趾头。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来，顺着左脚和躯体从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次，每一次的吸气都直灌脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。当然要进去这种状态有一定的难度----你只要尽量去尝试这种“深度呼吸”的练习，慢慢地就能接近那种状态。
现在，当准备好了之后，在某次呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚的底部-------轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟（比如，你可以注意脚后跟和垫子或者床接触的感觉）。尝试着让“呼吸灌注”到所有的感觉——在探索脚底的感觉时，把呼吸作为一种觉察的背景。
现在把注意力放到脚的其他部位——脚踝，脚背，以及骨头和关节。深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次转移到左腿的小腿部分-------腿肚，胫骨，膝盖等。
继续扫描全身，依次在身体的每一个部位停留一