跳远训练方法.doc

赵氏 跳远训练方法
 组合训练
 组合训练就是把耐力和协调性和纯力量练习结合起来进展训练。通过这种练习可以较好的开展运发动的爆发性反响动作，而它最大的作用在于进步起跳和腾起时肌肉的伸张反射才能。
 跳跃练习是为了开展神经肌肉系统，以赵氏 跳远训练方法
 组合训练
 组合训练就是把耐力和协调性和纯力量练习结合起来进展训练。通过这种练习可以较好的开展运发动的爆发性反响动作，而它最大的作用在于进步起跳和腾起时肌肉的伸张反射才能。
 跳跃练习是为了开展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合联络方法：即长跳练习法和短跳练习法。长跳练习安排在头六个星期进展,以便进步运发动承受训练的程度和开展运发动的速度耐力。,跳时要强调爆发用力。组合练习每周要进展两次，中间有几次休息。星期一和星期四,或星期一和星期五,安排在力量练习之前进展其效果会更佳。
 以下是跳跃组合练习的样板：
 长跳练习
 1，低强度长跳练习
(1)高跳步练习。
（2)交换腿跨步练习.
（3)单足跳练习。名将之约独家整理
（4）双腿交替单足跳练习。
(5）右右左，左左右，右右左，左左右……。
（6)右右，左左，右右，左左……。
（7) 有节奏的快跑练习。
(8）跨步跳上山坡或台阶。
(9）直腿跳上山坡或楼梯。
（10）双腿跳上山坡或楼梯。
（11)跑斜坡或跑山坡。
（12)跳绳：A，单腿跳；B,双腿跳;C，双人跳；D，高膝跳。
（13）连续跳过或单足跳过七个以上障碍物。
(14）交换腿跳上体操凳、跳箱或台阶30秒或更长时间。
 2，高强度长跳练习
 同低强度长跳练习的方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进展30秒计时单足跳练习。转贴请注明出处
 3,短跳练习
 采用一些长跳练习的方法,但动作大，次数少.
（1)原地三级跳远练习。
（2)原地跳远练习。
（3)跳栏练习(间隔约一米）:A，五个栏;B，五个不同高度的栏；C，双脚跳过两个放在一起的栏。
（4）跳过跳箱（高约30。5—46厘米，间隔约61—）：A，双脚跳；B，单脚跳；C，交换腿跳；D，双腿和单腿结合跳.
（5）原地半蹲跳。
（6）半蹲跳上山坡或跨步跳上山坡或台阶（间隔 为长跳练习的一半)。
（7）各种原地跳:A,双脚抱膝跳;B，单腿抱膝跳；C，V型跳;D，分腿蹲跳;E，蹲跳；F，向前向后跳过障碍物；G,侧身来回跳过障碍物。
（8）跳上跳箱或体操凳：A，高举膝跨上跳箱；B，
（9）10-30米计时跳:A，单足跳;B，立定多级跳;C，立定双脚多级跳。
（10）手扶同伴的肩膀或者手扶栏杆进展单脚和双脚的跳跃练习。
 下面列表是不同训练阶段结合上述组合练习的主要方法:
 跳远组合训练安排第一阶段（4个星期）
 星期
      练习
    次数