铅球训练计划(共5页).doc

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第一周（原地推铅球）
星期一：
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第一周（原地推铅球）
星期一：
1、准备活动800米、徒手操
2、体会手拿铅球转腰、转体动作
3、50米加速跑3组
4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二：
1、准备活动800米、徒手操
2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组
3、连续蛙跳26米х3组
4、连续抓不同重量的铅球
5、放松练习、小结。
星期三：
1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、        侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、        体会出手瞬间动作
4、        卧推（男）15х3组（女）10х3组
5、        双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
6、        50米加速跑3组
7、        放松练习、小结。
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星期四：
1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、        侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、        原地完整动作练习20—25次
4、        手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组
5、        30米蛙跳
6、        放松练习、小结。
星期五：
1、        准备活动800米、徒手操
2、        原地侧向推铅球比赛
3、        成绩记录：（原地侧向）
星期六、星期日休息
         
  
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第一周
1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。
2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。
第二周
1进行仰卧起坐和俯卧撑
2．5进行铅球训练，加强训练滑步
3进行垒球训练，加强侧向跑步训练
4进行力量训练，主要以杠铃为主
第三周
1进行单杠拉起和仰卧起坐
2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作