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马拉松资料
马拉松资料
马拉松的起源
公元前490年，希腊联军在马拉松战役中击败入侵的波斯军队，取得希波战争的决定性胜利。传说希腊士兵费迪皮迪兹带伤从马拉松跑回雅典宣布胜利，之后力竭而死。然而，根据在马拉松战役当年出生的历还有一种介于中间的方法是从一个供水站跑到另一个供水站，在饮水区那么步行或跑，以确保把水喝完而不会洒掉。
变速跑战术是一种较为另类跑法，这种战术不是为了创造个人最正确纪录，而是一种扰乱对手、消耗对手体力的手段。
参赛者们的另一个目的是跑进一定的时间段。例如第一次参赛者往往试图跑进4小时范围内，竞技运发动那么可能尝试在3小时内跑完。其它的参照标准可以是重大赛事的参赛资格时间：波士顿马拉松是历史最悠久的马拉松，要求有认证的资格时间方可参加比赛；波士顿马拉松18-34岁年龄组规定的资格时间为男子3小时10分，女子3小时40分；即最近一年里在规定时间内完成一次波士顿马拉松组委会认可的赛事，才能获得参赛资格。纽约马拉松规定的资格时间比波士顿的还要短10分钟。这两个赛事规定时间的主要目的还是为了限制人数和保证足够的场地，大多数的比赛并不要求资格时间。
马拉松的训练
很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑32公里，每周总里程数到达64公里。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运发动的每周训练里程数超过160公里。
马拉松训练方案至少持续五个月，开始逐渐增加训练量〔每两周〕，最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续5个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：变速跑，间歇跑，山坡跑和无氧训练等。
力量训练有助于提高速度，核心力量的训练是最重要的局部，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运发动的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。
交叉训练是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动〔如游泳，自行车，登山等〕，减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。
过度训练，是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。
核心力量的锻炼与作用
跳起抱膝：增强腰腹、下肢力量及心肺机能；
支撑高抬腿：增强腰部和抬腿能力，使脾脏机能增强，利于跑步；
蛙跳：强化腰腹和退步力量，特别是大小腿的联动和协调，改善脚踝力量；
台阶跳：增强腰腹，强化腿部后蹬力量；
立卧撑：增强腰腹力量，有利于心肺机能的改善和上下肢的协调；
俯卧撑：改善上肢力量，增强手臂摆动能力，有利于增强心肺机能；
仰卧起坐、仰卧举腿：增强腰腹力量，改善腰腹机能；
沙地弓步跳：增强腿部力量，特别是腿部和脚踝的持续运动能力；
沙坑四方纵跳：开展脚踝力量，改善脚踝的协调能力；
跳绳：改善心肺机能，增强手臂与腿部的协调能力；
抱膝跳：改善脚踝力量。
后蹬跑：增强后蹬能力，强化后蹬效果，增强腿部力量。
马拉松的赛中安排
跑动中，5公里后就要开始补充水，但一次性补充不要过多，每个给水站最好都补充一点；
能量的补充用硬糖果效果更快，当然也可以用能量棒来补充，一般在15-20公里补充一次，30-35公里再补充一次。
赛中或赛后，祛除疲劳的较好的方法是补充矿物质饮料或“力保健〞、“红牛〞等保健运动饮品，一般赛中在25公里左右补充一次，如果还需要的话，可在
35公里左右再补充一次，通常补充一次便可。
“力保健〞赛后补充对疲劳的恢复比拟有利。
衣服尽量穿透气性好的快干面料。
袜子一定要穿棉质的，而且在赛前磨过脚的，不要太厚，也不要太薄。
马拉松的赛后调整
赛后2天根本不跑，以后可慢跑排酸，赛后的一个月内都以慢跑为主，距离一般控制在5-10公里，一个月后可逐渐增加距离，但还是以慢跑为主，2个月后，根本上可以恢复正常训练。
赛后的营养应及时补充蛋白质和维生素，蔬菜水果要补充及时，补肾的食物〔坚果类、水产类〕要适当多吃些。
赛后的一到二周可做些按摩来帮助疲劳的恢复，特别是背部和足部的按摩。
马拉松跑的心脏风险
一份1996年发布的研究报告显示，在一个马拉松运发动的职业生涯中，发生致命性心
肌梗死的几率大约为1/50,000；这被研究者们认为是非常小的概率。根据这项结果，报告还表示，为参加马拉松比赛而做心脏检查是