中学校田径队训练计划及总结.doc

1
田径队训练方案
一:方案
第一阶段:(20名队员根底素质练习,一天一练 晚练)
第一周：通知老队员 选择新队员 思想发动
第二周：登记名册(初步选择20名队员) 队员集中训练 素质恢复
互相认识 平安及思想教育
一般性准备活动
〔1〕 慢跑 3×200米；
〔2〕 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
〔1〕如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
〔2〕各种短距离往返跑比赛。
3、结束局部15分钟
〔1〕放松跑200米；
〔2〕垫上互相磕打放松。；
〔4〕 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练
1、一般性准备活动：〔慢跑3×200米，稍微活动各关节。〕
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反响练习；
(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束局部15分钟
〔1〕放松跑200米；
〔2〕垫上放松。
跳跃周方案
7
周一：
〔一〕准备局部
1、 慢跑800米
2、 柔韧性练习
3、 徒手操4-6节
〔二〕根本局部
1、 建立直观动作印象。
2、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5次。
3、 助跑距离的丈量与步点调整：
①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6次。
②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右。
③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运发动以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。4-6次。
4、助跑与正确的踏板练习 3-5次。
〔三〕结束局部
1、 放松慢跑
2、 小结
周二
8
〔一〕准备局部
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
〔二〕根本局部
1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比拟正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练整的场地上进行练习〕。
3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。
5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。
6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。
7、程助跑起跳练习。
〔三〕结束局部
1、 放松慢跑
2、 放松大小腿。
3、小结
9
周三
〔一〕准备局部
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
〔二〕根本局部
1、原地做腾空动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。
3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。
4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
5、利用踏跳板〔30厘米高〕，4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次
6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。
〔三〕结束局部
1、放松慢跑
2、拍打抖动大小腿进行放松。
3、小结
周四
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
10
〔二〕根本局部
1、原地做挺身动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。
3、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
4、利用踏跳板〔30厘米高〕，4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。
5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。
6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习
〔三〕结束局部
1、放松慢跑
2、放松性伸展操。
3、小结
周五
〔一〕准备局部
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
〔二〕根本局部
1、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。
2、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，防止后坐。
3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。
11
4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟