健身目标-减肥增肌深挖健身网 减肥增肌食谱减肥增肌计划减肥增肌成果 01 02 03减肥增肌食谱 01 早餐 1杯麦片, 2片全麦面包, 2个鸡蛋, 1片维生素,稍后果汁 1杯中餐 200-250 克蔬菜(少油),白色肉类 100-150 克,可稍多主食 150 克(建议粗粮)晚餐 200-750 克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类 100 克)加餐果1份或牛奶 1杯(低脂)。蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜, 青菜,生菜。水果: 苹果,橙, 桃。增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类, 海产品。 FITNESS MOVEMENT 减肥增肌食谱减肥增肌训练计划 02 该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天:练胸为主 俯卧撑宽撑 4* 8 窄撑 4*8 负重深蹲 3* 12 哑铃飞鸟平卧上斜各 4* 8-10 哑铃卧推平卧上斜各 4* 8-10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组,每组 25-30) 第二天:练肩为主 坐姿推举 4* 8-10 侧平举 4* 8-10 俯身侧平举 4* 8-10 前平举 4* 8-10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组,每组 25-30) 第三天:练背为主 负重深蹲: 3* 12 杠铃直立上拉: 4* 8-10 双手划船: 4* 10 单手划船: 4* 10 哑铃硬拉: 3* 10 哑铃耸肩: 3* 10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组,每组 25-30) 第四天:练臂为主 俯卧撑宽撑 4* 8 窄撑 4*8 站姿哑铃弯举 4* 8-10 坐姿单臂哑铃弯举 4* 8-10 仰姿反屈伸 4*8 卧姿臂屈伸 3*8 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组,每组 25-30) 03 减肥增肌成果减肥增肌效果
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