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老年人体育锻炼
参考书籍：《NSCA私人教练基础》《ACSM运动测试与运动处方指南》
声明：本文不提供任何锻炼计划，这只是我个人整理的学，知识忘的太快，自己一个字一个字敲出来的印象更深刻，如果老年人想进行锻炼，在机体功能的退化有关，一项研究显示，经过10周的抗阻训练老年人的抑郁情况有明显的改善。尽管还需进一步证明，但似乎抗阻训练对加强老年人自信心，抵抗抑郁是有益的。
H）改善肌肉退化和抵抗代谢率下降
除了减少各种疾病的发病率，抗阻训练还能为老年人的骨骼肌功能维持和提高代谢方面提供更大的益处，肌肉退化和代谢率下降也许是影响老年人健康的最根本问题，一个30~40岁的成年人每年大概损失半磅（）的肌肉，这个过程被称作“肌萎缩”，还有更惊人的证据显示过了50岁之后，肌肉流失的速度会翻倍，变成每年损失1磅（），图1说明了这个隐匿的过程，在这个过程中，大部分成年人的体重逐年增高，但增多的是脂肪，肌肉量却在不断下降。

图1 成年人一生体重和体成分变化
平均每个上了年纪的美国人体重每十年会增加10磅（），实际上这意味着减少了大约4~10磅（2~）的肌肉，却增加了15~20磅（7~9公斤）的脂肪。肌肉流失在一定程度上是脂肪增加的原因，研究人员发现每10年静息代谢率下降2~5%，这主要归因于肌肉组织的流失，较慢的静息代谢意味着先前用于肌肉消耗的热量不再被需要进而储存为脂肪。
很明显，基础的抗阻训练可以阻止肌肉流失和代谢率下降，抗阻训练可以很好的让老年人在晚年维持一定的肌肉组织。事实上，抗阻训练是唯一可以让老年人维持肌肉和代谢率的运动类型，抗阻训练应该被纳入所有老年人的锻炼课程中，大量的研究显示在经过几周的标准力量练习后，老年人的肌肉增加明显，还有很多研究表明训练后静息代谢率显著提高。
二、老年人的抗阻训练指导
一般来说，老年人应该每周不连续的进行2~3次的抗阻训练，用单关节或多关节的动作，进行一组或多组的练习，至少要锻炼到以下肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌和腹直肌。私人教练应该控制老年人的动作速度（典型的做法，每个动作用4~6秒来完成）和动作范围（避免奇怪的关节角度，以最舒服的体位进行动作）。
老年人可以根据自身的经验和身体状况进行大范围的重复动作练习，初学者和健康状况较差的老年人开始时可以使用相对较小的负荷进行练习，经过训练的
老年人可以采用较大的负荷，进行较少次数的练习，如图2所示，一个可接受的阻力范围为最大力量的60%~90%，相应的重复次数范围为4~16次。

图2 老年人抗阻训练的重量次数范围
老年人安全成功的进行抗阻训练的关键在于适当的指导和仔细的监督，谈到教学技巧，我们（NSCA）的建议如下：
1、准确的示范动作
2、准确解释每个动作的步骤和正确的呼吸方式。
3、多次示范动作，强调在动作举起阶段进行呼气，放下阶段进行吸气。
4、让客户做练习，在必要的时候给予帮助指导。
5、提供正确的技、具体的建议，积极正面的心理