胸腹简易锻炼法.docx

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胸部徒手锻炼法
俯卧撑对兴旺胸大肌很有效,. 两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手精品资料，欢迎大家下载！
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胸部徒手锻炼法
俯卧撑对兴旺胸大肌很有效,. 两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手掌支撑点, 身体挺直,双腿并拢,,使胸部下降 至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲 ,撑起时吸气.
在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,,如能
连续撑起5次,那么撑完5次立起稍事休息,然后再撑 ,初练时,每次可 做3-4组,随着力量的增加,,两手距离放宽或
足部垫高,〔如沙袋〕 ,
三头肌,兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑.

〔〈〈传奇的腹肌>作者〕
：腹肌是少数几组只需付出较
少的努力,就可以获得较大的成效的肌群之一. "
只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西〔树干、椽子、单杠〕就可以用它们来再造自 ,这是他多年来精心设计以求最 大成效的成果.
〔锻炼腹直肌下部〕
双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,,
然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起, 1秒
钟,然后缓慢地将两腿放下来, 接下去重复这个动作. 休息10秒钟,然后立即开始下一个动
作：仰卧腿挺伸.
2 .仰卧腿挺伸〔锻炼腹直肌下部〕
仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面〔这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持
平直〕.双腿并拢,使之与地面垂直,,将骨盆向肋骨方向
牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿, 直至你的双脚正好位于臀部的上方为止. 用力伸直双腿,
挺伸骨盆,就好似你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作.
〔锻炼腹直肌上部〕 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,,同时双脚分开与肩同宽,慢
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慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成 ,然后根据同样的方法使躯干
,请立即开始下一个动作： 屈腿仰卧起
坐.
〔锻炼腹直肌上部〕
仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧, 大腿与地面垂直, 直,.
史瓦辛格的腹肌训练