健身新手必备的饮食计划健身计划.docx

健身新手必备的
饮食计划 健身计
划
先来说一下饮食计划和健身计划的总
体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟
酒辛辣食物，饮食清淡，到了刻画肱三头肌肌肉线条的目 用意识时刻提醒自己上臂要与地面保
的。 持垂直。
动作要领：
3 、注意手腕要锁定，不要因为小臂上
下运动腕关节做屈伸的动作，这样会
面对臂力训练机两脚分开站立，身体
使得手腕承受很大的压力，造成腕关
呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻
力杠两端把柄（直杆、 v 形、绳索套等
节的损伤。
不同形式，如下图：），两手间距小
4 、下压最底端时，很多有基础的锻炼
于肩宽，肘关节紧贴体侧。
者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三
头肌。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使
臂伸直，稍停 2 ～ 3 秒钟；然后呼气，
5 、在练习拉力器屈臂下压动作之前，
缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；
最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动
重复练习。
作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力
量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质
注意事项：
量会进步更快。
1、注意速度：动作下压时间应为 1 秒，
做 4 组，每组 15-20 次。
同时需要一定的爆发力；动作还原时
间为 2-3 秒，充分感觉肱三头肌控制
3 、杠铃二头弯举
力。
对于增加
二头肌的块头和改善二头肌的形态，
杠铃弯举是最有效的练习。这个练习
所用的重量也是所有二头肌练习中最
大的。
双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠
铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下
垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持
平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最
高点。在最高点稍停片刻再沿原路返
回起始姿势。
几点说明：
不同握距，不同效果。
减少双手之间的距离，二头肌外侧会
受到较大刺激。

增大握距，二头肌内侧将受到较大刺
激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到
手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先
将手腕稍向后打开，这样可以减少手
腕受到的张力，将重量有效地传递给
二头肌。
做 4 组，每组 15-20 次。周五、腿
、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、
雕塑股四头肌的形状和线条。
动作