健身计划书.doc

健身计划
现在的我们 , 不是每天玩手机就是睡觉 , 数据显示 , 在当今中国 , 有百分之 70 的人都缺乏锻炼‘身为大学生的我们 , 应该实行三走政策 , 走出网络 , 走出宿舍 , 走进操场。现在就给大家分享一份健身计划
健身计划
现在的我们 , 不是每天玩手机就是睡觉 , 数据显示 , 在当今中国 , 有百分之 70 的人都缺乏锻炼‘身为大学生的我们 , 应该实行三走政策 , 走出网络 , 走出宿舍 , 走进操场。现在就给大家分享一份健身计划书 , 让我们能拥有一个健康的体魄来面对每天的生活。
科学的健身计划应该遵循以下几点以及原则
合理安排训练时间 !
全身性训练 !
自由重量为主 , 固定器械为辅
多关节的基本动作为主 , 孤立动作为辅
渐进式负荷‘
了解这些之后 , 接下来要给大家介绍如何具体要如何安排训练课表
一周两天或一周三天 :
理想的状况一周三天建议采用 的频率 , 保证每次训练有一次休息 !
周一 :(A) 深蹲 5\5\8\12; 卧推 5\5\8\12; 划船 4*10
周三 :(B) 硬拉 5\5\8\12; 肩推 5\5\8\12; 下拉或引体 4*10
周五 :(A) 深蹲 5\5\8\12; 卧推 5\5\8\12; 划船 4*10
.... 循环
训练计划讲解 :
动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作, 一次训练
兼顾全
身 , 并且平衡发展 !
训练的顺序优先进行难度高 , 消耗精力较大的下肢训练 ,
强度的安排以大重量低次数开始 , 一次训练中采取一项或两项动作用大重量
低次数
训练 , 越往后走次数会越低 , 避免给神经系统造成过大负担 ! 这就是我的健身计
划。