徒步注意事项.docx

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前期准备工作和留意事项
一、体能准备  
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒  
重复数次  
切忌弹动式伸展  
留意伸展细心整理
前期准备工作和留意事项
一、体能准备  
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒  
重复数次  
切忌弹动式伸展  
留意伸展下肢, 特别是四头肌〔大腿前〕、腘绳肌〔大腿后〕、内收肌〔大腿内侧〕、外展肌〔大腿外侧〕、腓肠肌〔小腿后〕和跟腱〔足踝后〕 
二、了解线路   
了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要留意交通平安？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比拟合理的支配。  
三、装备物资   
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣〔视当时天气状况〕等。必备的装备是每人必不行少的，如保暖衣服、松软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。
不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程根本有路边店可补给。留意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可幸免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。  
四、选择鞋子，预防水泡。  
     最好轮换运用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，
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公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
     长距离平地穿越，势必造成脚掌的极度乏累。假如配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋〔如灵巧跑鞋、徒步鞋、运动鞋〕，每隔一小时换鞋行走，并常常变更行走方式〔行走、小跑结合〕，轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更匀整，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓乏累和难受，可以徒步更远的路。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以削减脚与鞋底的磨擦，削减起水泡的时机。
水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。
五、徒步留意事项   
  1、徒步是种全身运动。  
留意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿态，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌匀整受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐匀整，有节奏感。  
2、不要去追逐别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为苦痛。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
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5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
    下坡时，假如加速，或跑，身体后仰，降低重心